Obiceiul de a te trezi mai devreme poate parea o schema capitalista prin care sa-i faca de rusine pe cei care dorm pana tarziu, sa creada ca e ceva in neregula cu ei. Daca ati vazut vreodata acele liste de oameni care se trezesc la 4:30 dimineata sa faca lucruri care par mai potrivite pentru orele de zi, stiti la ce ne referim. Astfel de comparatii pot lasa impresia ca nu suntem suficient de productivi.
Societatea occidentala tinde sa glorifice cultura agitatiei, iar realitatea este ca oamenii de pe platforme precum TikTok impartasesc cea mai buna versiune a lor. Desi altii impartasesc dimineti mai realiste .
Nu trebuie sa te trezesti mai devreme pentru a fi „productiv” sau a te simti „imputernicit”, desi exista momente in care ai putea dori sa te antrenezi, sa citesti, sa meditezi sau pur si simplu sa ai o dimineata mai putin agitata.
Daca doriti sa va treziti putin mai devreme din orice motiv – nu pentru ca va simtiti judecat de societate pentru ca ati apasat butonul de amanare de prea multe ori – iata cateva sfaturi care ar putea ajuta.
Dati prioritate somnului daca puteti
Trezirea devreme poate fi dificila – mai ales atunci cand este greu sa acordati prioritate somnului din cauza programelor de lucru, ingrijirii copiilor, alegerilor legate de stilul de viata sau tulburarilor sau perturbarilor de somn.
Cand incercati sa va treziti mai devreme, obiectivul este sa dormiti in continuare aceeasi cantitate sau mai mult – nu, pe scurt, sa va schimbati doar pentru a termina lucrurile.
Nu dormi suficient poate provoca epuizare si privarea de somn, care sunt periculoase in sine. Somnul inadecvat si munca in schimburi au fost legate de un risc mai mare de accidente, diabet de tip 2 si boli de inima.
Desigur, sa dormi o cantitate adecvata poate fi un privilegiu si uneori nu este in puterea ta de a controla, mai ales daca esti ingrijitor, student sau lucrezi la mai multe locuri de munca.
De asemenea, este important de stiut ca, desi somnul este o necesitate, exista disparitati rasiale si etnice atunci cand vine vorba de sanatatea si tulburarile de somn . BIPOC are mai multe sanse de a experimenta o durata de somn mai scurta, un somn mai putin profund, un timp de somn inconsecvent si o continuitate mai scazuta a somnului.
Potrivit unui studiu din 2022 al retelei JAMA privind disparitatile rasiale si etnice in ceea ce priveste durata somnului, a avea o relatie sanatoasa cu somnul este mai dificil pentru persoanele care se confrunta cu rasism sistematic . Este mai probabil ca acestia sa se confrunte cu inegalitatea veniturilor, segregarea rasiala, accesul limitat la serviciile si resursele de sanatate si expunerea la factori sociali si de mediu, cum ar fi poluarea luminii, zgomotul si aerul.
Tinand cont de asta, ar trebui sa-ti evaluezi stilul de viata si sa vezi daca poti face schimbari care sa prioritizeze somnul, dar care sa-ti permita sa te trezesti mai devreme.
Potrivit National Sleep Foundation, adultii au nevoie de intre sapte si noua ore de somn pe noapte . Dar, in realitate, oamenii au nevoi diferite de somn, in functie de starea generala de sanatate, tiparele de somn si activitatile zilnice.
Daca te trezesti devreme sau adaugarea obiceiurilor de dimineata in rutina ta este unul dintre obiectivele tale de viata, schimbarile nu trebuie sa fie drastice. In general, asigura-te ca faci ceea ce este mai bine pentru corpul tau.
Efectele asupra sanatatii mintale
Trezirea mai devreme dimineata poate avea unele beneficii, inclusiv un posibil impact asupra sanatatii tale mintale.
„Cercetarile au aratat ca persoanele care se trezesc mai devreme experimenteaza niveluri mai scazute de stres, anxietate si depresie, mai ales atunci cand se trezesc devreme, este cuplata cu petrecerea timpului suplimentar dimineata angajati in sarcini si activitati semnificative”, a spus Long.
Intr-un studiu din 2021, pe 840.000 de persoane, publicat in JAMA Psychiatry , cercetatorii au descoperit ca persoanele cu tendinta genetica de a se trezi mai devreme – cunoscuta sub numele de cronotip timpuriu – erau mai putin susceptibile de a avea depresie decat cele cu alte cronotipuri.
Desigur, exista multi factori care contribuie la depresie si nu este clar daca incercarea de a va schimba obiceiurile naturale va poate ajuta sa va schimbati starea de spirit. Cu toate acestea, autorii noteaza ca un studiu clinic efectuat in 2019 a constatat ca „noptile” extreme (oameni care stateau pana tarziu si aveau tendinta de a dormi) au avut o reducere a depresiei si a stresului in timpul studiului, cand si-au schimbat ciclul de somn cu doua. ore.
Cum sa va pregatiti cu o seara inainte pentru noile obiceiuri de dimineata:
Modul in care te simti dimineata – inclusiv vigilenta si productivitatea – are mult de-a face cu calitatea somnului. Implementand obiceiuri si igiena mai bune pe timp de noapte, poti avea dimineti mai bune.
Optimizati-va mediul: expunerea la lumina in timpul somnului poate reduce calitatea somnului ; suprima nivelul de melatonina , hormonul produs de creier care ajuta la reglarea ritmurilor circadiene ale organismului; si activeaza sistemul nervos simpatic.
Fundatia pentru somn indica faptul ca a avea un nivel scazut de lumina si a inchide ochii nu este suficient . Deoarece lumina joaca un rol in ritmul circadian al corpului, dormitul in intuneric complet poate evita intreruperile somnului, cum ar fi trezirea.
Cu toate acestea, nu toata lumea are acces la un spatiu privat, linistit si intunecat. In schimb, utilizarea unei masti pentru ochi poate bloca lumina si s-a dovedit ca imbunatateste calitatea somnului si vigilenta a doua zi . In plus, draperiile opace sau draperiile care blocheaza lumina pot fi folosite pentru a preveni intrarea luminii in camera, inclusiv lumina soarelui dimineata devreme, in functie de programul de trezire.
Alte practici de igiena in dormitor includ utilizarea purificatoarelor de aer pentru a imbunatati calitatea aerului, lenjerie de pat confortabila , perna potrivita si aparate de zgomot alb pentru a bloca sunetele care distrag atentia.
De asemenea, este o idee buna sa consultati un profesionist din domeniul sanatatii pentru a aborda insomnia , apneea in somn (o tulburare in care gatul se relaxeaza prea mult noaptea si cel mai frecvent simptom este sforaitul) sau orice alta afectiune de sanatate care ar putea interfera cu capacitatea dumneavoastra de a dormi bine.
Reduceti timpul de ecran inainte de culcare: Dr. Anya Malcolm-Gibbs, un psiholog clinician cu sediul in Virginia, a declarat pentru BuzzFeed News ca timpul de ecran poate afecta tiparele de somn, inclusiv ritmurile circadiene.
„As incuraja igiena somnului pentru a ajunge la culcare devreme pentru a ma trezi mai devreme. Acest lucru poate insemna intreruperea componentelor electronice (lumini albastre) in jurul orei 20:30 pentru a incepe sa se retraga”, a spus Malcolm-Gibbs. „Evitati sa apelati la dispozitivele electronice, cum ar fi telefonul mobil, care ar putea sa va perturbe ciclul de somn si sa va impiedice sa adormi din nou. Ritmul circadian este reglat pe masura ce rasariti odata cu soarele, ceea ce s-a dovedit ca va imbunatateste starea de spirit si va face sa va simtiti alert si concentrat. Aminteste-ti, sa te culci devreme, sa te trezesti devreme!”
Utilizarea dispozitivelor electronice, in special a celor care emit lumina albastra inainte de somn , poate duce la pierderea somnului, modele neregulate de somn si calitate slaba a somnului. Lumina albastra – care vine de la orice ecran – stimuleaza creierul si poate suprima cantitatea de melatonina produsa in organism.
In plus, continutul pe care il vedeti va poate stimula creierul.
Limitati cofeina si mesele copioase tarziu in timpul zilei: ritmul circadian al corpului poate fi intarziat ca urmare a cofeinei, inclusiv a cafelei si a bauturilor energizante. Consumul de cofeina in decurs de sase ore de la culcare poate duce la o ora de somn redus . In general, cofeina afecteaza somnul prin reducerea timpului de somn si inrautatirea calitatii acestuia. In plus, consumul de cofeina poate duce la cresterea ingrijorarii pe timp de noapte, dificultati de a adormi, treziri crescute pe timp de noapte si somnolenta in timpul zilei.
Ciclul consumului de cofeina poate fi greu de intrerupt – atunci cand esti obosit, s-ar putea sa bei mai multa cofeina in timpul zilei pentru a creste vigilenta.
Pe langa cofeina, ai grija la ce mananci inainte de culcare si la ce ora mananci. Potrivit unui studiu publicat in jurnalul Appetite , oamenii ar trebui sa incerce sa limiteze proteinele, grasimile si carbohidratii seara (dupa ora 20.00) sau cu cel putin patru ore inainte de culcare . Mancarea abundenta inainte de culcare poate duce la probleme digestive, reflux acid si arsuri la stomac – toate acestea afectand calitatea somnului.
Alcoolul este, de asemenea, notoriu pentru perturbarea somnului – o bautura inainte de culcare poate parea ca te ajuta sa dormi, dar cercetarile sugereaza ca interfereaza cu calitatea somnului si poate duce la trezirea devreme (ca in, prea devreme).
Fii consecvent: mentinerea ceasului intern al corpului sau a unui ritm circadian sanatos inseamna sa te trezesti si sa adormi la aceeasi ora in fiecare zi.
Amanda Long, psiholog clinician cu sediul in Illinois, spune pentru BuzzFeed News ca ajustarea programului, chiar si prin somn si trezire cu 15 pana la 20 de minute mai devreme, poate ajuta la mentinerea unui program constant.
„Un sfat pe care l-as sugera este sa va rearanjati programul de somn pentru a obtine in continuare cantitatea recomandata de somn pe noapte”, a spus Long. „Somnul suficient este esential pentru a furniza energia necesara pentru a gestiona eficient stresul si a regla emotiile. Practicarea unor bune obiceiuri de igiena a somnului va poate ajuta, de asemenea, sa va schimbati programul de somn intr-un mod sanatos.”
Atunci cand ritmul circadian este perturbat din cauza lipsei de somn sau a somnului in timpul zilei, pot aparea probleme fizice si mentale. Pentru a evita intreruperile, calculati ora de culcare si cea de trezire numarand numarul de ore de care aveti nevoie sa dormi.
„Cei care se trezesc mai devreme au o calitate mai buna a somnului, deoarece, ca urmare a trezirii mai devreme, sunt mai predispusi sa adoarma mai devreme”, a spus Long. „Acest lucru ajuta la imbunatatirea starii de spirit si a concentrarii, impreuna cu scaderea sanselor de aparitie a altor boli cronice. Somnul suficient este esential pentru a furniza energia necesara pentru a gestiona eficient stresul si a regla emotiile.”
Gasiti un motiv pentru a va da jos din pat dimineata: Trezirea dimineata si nu va intoarceti in pat poate fi cel mai greu pas. Inertia somnului, sau starea dintre somn si veghe , poate afecta performanta si ne face sa vrem sa ne intoarcem la somn. Pentru a combate somnolenta, este util sa ai ceva de asteptat dimineata.
„Acest lucru ar putea consta in a avea o masa sanatoasa in minte, a canta melodia preferata, a medita sau a spune cuvinte de afirmare pentru a-ti incepe ziua cu piciorul bun”, a spus Long. „Rutina potrivita poate face ca trezirea devreme sa para mai putin descurajanta.”
Luati in considerare sa incercati melatonina pentru a va reseta ceasul corporal : Melatonina, care este disponibila sub forma de reteta in unele tari sau ca supliment fara prescriptie medicala in SUA, nu este atat de utila pentru a trata insomnia (cel putin la persoanele sub 65 de ani) sau alte probleme cronice.
Cu toate acestea, suplimentele sunt sigure pentru utilizare pe termen scurt pentru a ameliora problemele temporare de somn legate de jet lag, munca in schimburi sau „bufnita de noapte”, potrivit Academiei Americane de Medicina a Somnului. Corpul dumneavoastra produce in mod natural melatonina la niveluri apropiate de o doza de 0,3 mg, iar suplimentele sunt disponibile in doze de 1 pana la 10 mg.
Durata de timp pe care cineva ar trebui sa ia melatonina poate varia in functie de nevoile lor specifice, potrivit Malcolm-Gibbs. „Din experienta mea, este de obicei recomandat pentru ameliorarea pe termen scurt a insomniei, de obicei pana la 4 saptamani”, a spus ea. „Daca simptomele persista, persoanele ar trebui sa consulte un profesionist din domeniul sanatatii pentru a evalua conditiile subiacente, inclusiv dificultatile de sanatate mintala.”
In general, luati melatonina cu 30 de minute pana la doua ore inainte de a dori sa mergeti la culcare, la cea mai mica cantitate eficienta. Multe studii despre melatonina folosesc o doza de 2 pana la 5 mg. Mai mult nu este neaparat mai bine si este posibil ca o doza mica sa fie mai buna decat una mare, potrivit AASM. (Retineti ca doza de melatonina enumerata adesea nu se potriveste cu ceea ce este de fapt in supliment, conform unei analize din 2017 a 31 de marci.)
„De fapt, nu m-as simti confortabil sa recomand o doza sau instructiuni specifice despre luarea melatoninei, deoarece poate afecta utilizatorii in mod diferit”, a spus Long. „As incuraja consultarea cu un furnizor de asistenta medicala pentru a determina daca melatonina este optiunea potrivita pentru un ajutor pentru somn.”
Desi este considerata sigura, melatonina poate avea efecte secundare si poate interactiona cu alte medicamente intr-un mod care nu este sigur .
Efectele secundare pe termen scurt ale melatoninei includ somnolenta in timpul zilei, dureri de cap si ameteli si nu este recomandat copiilor mici . (Asigurati-va ca pastrati melatonina inchisa ca orice medicament, deoarece a fost legata de supradoze si decese la copii .)
Obtineti putin soare sau imitati iluminarea naturala cat mai curand posibil: la fel cum lumina afecteaza ritmurile circadiene noaptea, lumina stralucitoare dimineata la scurt timp dupa trezire va poate face sa va simtiti mai alert : „Exista gadgeturi de simulare a luminii care vor imita lumina naturala. si lumineaza treptat, ceea ce poate fi extrem de util in acele luni intunecate de iarna”, a spus Long. „Ca urmare a luminii solare, corpul nostru va inceta in mod natural sa produca melatonina – un hormon care joaca un rol in ciclul nostru de somn trezire, determinandu-va sa va treziti. Aceasta metoda poate fi mai naturala decat folosirea unui ceas cu alarma, permitandu-va in acelasi timp sa va treziti intr-o stare mai relaxata.”
Lampile de terapie cu lumina sunt folosite pentru a imbunatati starea de spirit a persoanelor cu tulburari afective sezoniere , dar pot, de asemenea, inlocui acea expunere la soare de indata ce te trezesti, facand mai usor sa stai treaz. In plus, ceasurile cu alarma de rasarit pot fi setate la ore specifice pentru a imita lumina soarelui dimineata.
Daca nu va puteti permite un ceas cu alarma pentru rasarit de soare sau o cutie de terapie cu lumina, asigurati-va ca porniti lampa obisnuita sau alte surse de lumina pentru a va asigura ca nu veti adormi inapoi.
„Pe langa utilizarea unui ceas cu alarma sau un dispozitiv inteligent cu o functie de alarma luminoasa care simuleaza un rasarit natural, cred ca trezirea devreme depinde in mare masura de ora la care te culci si de calitatea acelui somn”, a spus Malcolm-Gibbs. „O persoana trebuie sa se culce devreme si sa aiba o noapte buna de odihna pentru a se trezi devreme. Daca sunt urmate [sfaturile], aceasta poate permite unei persoane sa-si reseteze ceasul intern al corpului sau ritmul circadian, pentru a se alinia mai bine cu ora de trezire dorita.”
