Somnul este o nevoie fiziologica, iar somnul de calitate, odihnitor este ca o asigurare de sanatate. Nedormitul suficient (intre 7 si 9 ore la rand este recomandat pentru adulti) are consecinte grave, de la modificari cardiovasculare la hipertensiune arteriala si agravarea problemelor digestive, precum refluxul, sindromul colonului iritabil sau ulcerul peptic.
Nimeni nu pune la indoiala faptul ca trebuie sa dormi si sa o faci bine, dar nu este atat de simplu ca sa te simti confortabil si sa te lasi. Multi oameni au rutine care ii ajuta sa adoarma (lingandu-se la murmurul televizorului, bea un pahar cu lapte fierbinte, citesc etc.), dar nu isi ating intotdeauna scopul. Societatea de Neurologie arata ca intre 20% si 48% din populatia adulta are probleme la initierea sau mentinerea somnului, iar la 10% exista o tulburare cronica de somn.
Mancarea este una dintre cele mai repetate mantre atunci cand vine vorba de a dormi bine… sau prost. „Relatia dintre nutritie si somn este, in mod surprinzator, un domeniu putin studiat si permite cateva afirmatii categorice. Adica, relatia cauzala nu este dovedita stiintific”, clarifica Diego Garcia Borreguero , director medical al Institutului International al Somnului . Acum, „somnul este un mecanism atat de delicat incat orice il poate afecta, inclusiv mancarea”.
Anumite diete de slabit pot provoca stari carente care afecteaza calitatea somnului.
Pe baza acestor premise, o stare nutritionala corecta este importanta pentru calitatea si cantitatea somnului, iar „dietele inadecvate pot provoca oboseala, iritabilitate, depresie si insomnie”. Ce dieta este un bun aliat pentru somn? Un studiu publicat si efectuat pe mai mult de 1.596 de participanti, a descoperit ca dieta mediteraneana este asociata cu o calitate mai buna a somnului si este mentinuta in timp . Pe de alta parte, alte diete de slabire pot afecta calitatea somnului deoarece, avertizeaza Garcia Borreguero, „daca nu sunt supravegheate de un specialist, pot duce cu usurinta la stari de carenta”.
Nutrienti esentiali
Aceste deficiente ale anumitor minerale si vitamine sunt cele mai legate de tulburarile de somn. Directorul medical al Institutului International al Somnului subliniaza ca „exista o lipsa de informatii stiintifice cu privire la importanta mineralelor pentru somn”, iar cercetarile care exista in acest sens sunt, mai ales, la animale. „Cu toate acestea”, spune el, „daca lipsesc din dieta sau daca absorbtia lor este insuficienta, poate aparea insomnie cronica ”, si el indica direct magneziu, complex de vitamine B, calciu, zinc, cupru si fier, care par a fi afecteaza somnul. Nucile (in special semintele de floarea soarelui si migdalele) sunt surse bune de aceste minerale.
Care sunt cele mai importante?
Vitamina C : este asociata cu insomnia. Lipsa acestei vitamine determina un exces de histamina, „o substanta stimulatoare care produce stare de veghe ”, descrie neurologul. In plus, vitamina C promoveaza absorbtia fierului, iar daca „nivelul de fier scade in organism, este posibil ca acesta sa promoveze sindromul picioarelor nelinistite ”. Kiwi sunt bogate in vitamina C si unele studii le leaga de calitatea somnului.
Magneziu : insomnie. La animalele de experiment, s-a demonstrat ca administrarea de magneziu favorizeaza un somn mai solid , cu mai putine treziri. Unii insomniaci au o deficienta de magneziu si se sugereaza ca un aport zilnic de 250 pana la 300 mg de magneziu poate corecta aceasta deficienta si poate imbunatati. Garcia Borreguero subliniaza ca „daca se ia magneziu, este recomandabil sa se faca acest lucru in proportie de 1:2 in raport cu calciul ”. In dieta, se gaseste in nuci , fructe si legume.
Calciu : are efecte sedative asupra sistemului nervos. Este unul dintre cele mai importante minerale ale sistemului nervos, este obtinut din produse lactate si leguminoase . Actioneaza impreuna cu magneziul, ca un relaxant natural.
Zinc : insomnie. Deficienta acestui mineral se manifesta sub forma unui numar mai mare de treziri nocturne . Principalele surse alimentare de zinc sunt carnea, pestele, ouale , cerealele integrale si leguminoasele.
Aluminiu : calitate slaba a somnului. Aportul excesiv de aluminiu, un mineral inclus in unele antiacide, poate scadea calitatea somnului, „ceea ce poate explica unele dintre problemele de somn observate la persoanele care folosesc in mod regulat antiacide”.
Complexul de vitamine B : reglarea somnului. Intervine in utilizarea de catre organism a triptofanului si a altor aminoacizi legati de somn. Niacina, sau vitamina B3, poate imbunatati insomnia si poate fi mai utila la pacientii cu treziri precoce . Vitamina B12 este implicata in reglarea ritmului somn-veghe si poate fi utila persoanelor cu ritmuri de somn modificate , in timpul jet lag sau chiar in unele cazuri de insomnie la varstnici. Ouale, pestele gras si leguminoasele au un continut ridicat de vitamine B.
Vitamina D : somnolenta. Lipsa ta de vitamine poate interveni in aparitia unei senzatii de oboseala cu somnolenta in lunile de iarna. Lumina soarelui intervine in producerea sa. Nu este suficient de clar ca contributia sa la dieta imbunatateste starea. Lactatele si pestele gras sunt abundente in vitamina D.
Este mai bine sa evitati
Pe langa aceste alimente, Diego Garcia Borreguero adauga ca „s-a demonstrat ca carbohidratii au un efect important asupra cantitatii de somn cu unde lente si a somnului REM si ca o dieta bogata in carbohidrati produce mai multa somnolenta decat una bogata in carbohidrati”. proteine”.
El insista insa ca exista o lipsa de dovezi stiintifice privind cauzalitatea anumitor alimente si tulburarile de somn, ceea ce nu-l impiedica sa faca o serie de recomandari dietetice menite sa promoveze somnul si odihna:
- Evitati alimentele pre-gatite si altele asemenea. Alegeti legume proaspete , nu le pastrati mult timp si evitati gatirea prelungita. Acordati prioritate salatelor si consumului de legume proaspete.
- Schimbati cerealele rafinate cu cerealele integrale . Creste consumul de fibre si cereale neindulcite. Aceste modificari ajuta la reducerea riscului de a suferi de boli cardiovasculare, diabet si unele tipuri de cancer (colon), iar datorita vitaminei B, bogata in cereale si produse din cereale integrale, reduc iritabilitatea si tensiunea, care contribuie frecvent la insomnie .
- Organismul are nevoie de peste 50 de nutrienti pentru o sanatate optima. Nu exista un singur aliment care sa le contina pe toate, motiv pentru care este esential sa te bucuri de o dieta variata din care sa nu lipseasca fructele .
- Evitati sosurile, painea etc. Mananca mai putina carne si mai mult peste si carne de pasare. Indepartati grasimea animala inainte de a gati carnea. Evitati dulciurile.
- Daca vrei sa bei ceva fierbinte noaptea, bea o infuzie care sa nu contina cofeina. Alternativ, incercati apa minerala spumante. In timpul zilei, inlocuiti cafeaua si alcoolul cu 6-8 pahare de apa.
- Cresteti cantitatea de mancare in timpul micul dejun , moderati pranzul si cinati cumpatat. Asigurati-va ca cina contine peste, pui sau proteine vegetale. Proteinele vor preveni atacurile de foame noaptea .
- Evita alimentele bogate in grasimi, picante , ceapa si/sau usturoi, mai ales noaptea. Daca ai digestia proasta sau ai gaze intestinale care iti ingreuneaza somnul, incearca sa nu consumi leguminoase sau alimente care le promoveaza precum conopida, varza sau varza.
- Unele restaurante orientale folosesc glutamatul de sodiu ca aditiv alimentar. Aceasta substanta poate provoca la persoanele susceptibile asa-numitul „sindrom de restaurant chinezesc”, care are printre simptome insomnia.
- Daca tineti o dieta de slabire, este posibil sa va treziti mai des in a doua jumatate a noptii. Este indicat sa luati o gustare usoara, cu continut scazut de calorii, chiar inainte de a merge la culcare (de exemplu, iaurt cu continut scazut de grasimi, lapte degresat etc.).
