Ai luat cina acum cateva ore si esti gata sa te culci, dar deodata ti-e foame. Asadar, deschizi frigiderul si alegi primul lucru pe care il gasesti: o bucata de tort, ciocolata sau orice aliment depozitat. Vi se intampla des aceasta situatie? A manca altceva inainte de a merge la culcare, in ciuda faptului ca ai luat cina, are consecinte , de la burta umflata pana la cresterea in greutate sau riscuri cardiovasculare, precum si o explicatie.
Mancarea excesiva noaptea are consecinte asupra sanatatii tale. Va oferim cateva sfaturi care va vor ajuta sa o depasiti.
Cauze posibile ale hranirii nocturne
Gustarea si consumul excesiv dupa cina au un motiv de a fi. Identificarea acestuia va va ajuta nu numai sa eliminati acest obicei, ci si sa gasiti o solutie. Mai jos, va aratam cele mai frecvente cauze:
1. Nu mananca bine in timpul zilei
Este posibil ca corpul tau sa poarte mai multa mancare noaptea daca nu mananci bine in timpul zilei . Acest lucru se datoreaza faptului ca organismul are nevoie de resurse pentru a indeplini sarcinile nocturne de odihna si regenerare, deoarece creierul va incepe sa solicite mai multi nutrienti in timpul noptii. Prin urmare, ai nevoia sa mananci orice aliment care ti se afla in cale, pentru ca vei percepe situatia ca pe o urgenta fizica.
2. Ritmul circadian
Cercetatorii de la Universitatea Harvard au efectuat un studiu care explica modul in care biologia influenteaza mancatul pe timp de noapte. In aceasta cercetare, ei au descoperit ca ritmul circadian endogen provoaca o crestere a apetitului pe timp de noapte .
Autorii speculeaza ca excesul de mancare noaptea tarziu i-ar fi ajutat pe stramosii nostri sa stocheze energie pentru a supravietui mai mult, mai ales cand mancarea era deficitara. Cu toate acestea, in epoca actuala, aceasta tendinta biologica a promovat obiceiuri alimentare nesanatoase.
De asemenea, cercetatorii sugereaza ca reglarea circadiana endogena a poftei de mancare ne lasa „o tendinta naturala de a sari peste micul dejun in favoarea meselor mai mari seara ”, care a devenit o rutina alimentara din ce in ce mai comuna la oameni in prezent.
Acestea fiind spuse, saritul peste micul dejun si sa mananci in exces noaptea reprezinta un obicei vicios , care se poate transforma cu usurinta intr-o tulburare de alimentatie precum sindromul alimentatiei nocturne.
3. Insomnie
Insomnia frecventa este, de asemenea, strans legata de obiceiul de a manca mai mult noaptea. Daca nu poti dormi, probabil ca ai chef sa gatesti si sa devorezi primul lucru pe care il gaseste stomacul tau nesatios.
In plus, daca incepi sa incurajezi acest obicei, probabil ca iti va fi mai greu sa adormi noaptea, alimentand un cerc vicios de insomnie si foame pe timp de noapte.
4. Disconfort emotional
Stresul, anxietatea, plictiseala, tristetea sau furia sunt cateva dintre emotiile si situatiile care determina o persoana sa manance compulsiv, ca incercare de a elimina, calma sau modifica disconfortul emotional trait .
In aceste cazuri, aportul alimentar nocturn poate fi o consecinta a dispozitiei si o incercare de reglare emotionala.
Cum sa incetezi sa mananci in exces noaptea
Acum, daca vrei sa renunti la excesul de mancare noaptea, poti pune in practica urmatoarele sfaturi:
1. Include mai multe proteine in mesele tale
O tehnica care a fost eficienta in combaterea alimentatiei excesive pe timp de noapte este includerea mai multor proteine in alimentatia zilnica. In acest sens, Academia de Nutritie si Dietetica din Statele Unite recomanda sa consumati intre 20 si 25 de grame de proteine in timpul zilei .
Pentru a atinge acest obiectiv, specialistii recomanda reducerea portiilor de carne de animale si cresterea aportului de legume. Unele dintre produsele cu proteine vegetale pe care le recomanda sunt untul de arahide (fara zahar adaugat), fasolea pinto sau fulgii de ovaz.
2. Cina mai tarziu
Daca foamea apare tarziu in noapte, o optiune buna pentru a o atenua este sa amani ora cinei. Puteti chiar adauga un mic dejun mai devreme acestui obicei. Astfel, intervalul de timp dintre mese este redus si dorinta de a manca poate fi mai controlabila.
Este important sa tineti cont de faptul ca ora cinei nu trebuie sa fie prea tarziu , altfel veti avea probleme cu dorinta de a lua micul dejun dimineata. In mod ideal, ar trebui sa va personalizati programul de masa in functie de nevoile dumneavoastra individuale.
3. Mancati sanatos pe tot parcursul zilei
Un alt aspect de luat in considerare este satisfactia pe care o provoaca mancatul in timpul zilei, deoarece mancatul in exces pe timp de noapte poate fi si rezultatul unui aport alimentar excesiv de restrictionat in timpul zilei.
Daca esti prea precaut cu tipul si cantitatea de alimente pe care le consumi in timpul zilei, s-ar putea sa simti ca renunti cu totul la satisfactia alimentelor.
Pe termen lung, va ajunge sa iti afecteze obiceiurile alimentare in mod negativ, deoarece atunci cand mancam fara satisfactie in timpul zilei, ideea de a manca in exces dupa cina devine mai atractiva .
4. Intrebati-va de ce doriti sa gustati
Dupa cum am spus deja, emotiile joaca un rol important in aportul alimentar. Este posibil ca foamea nocturna sa nu se datoreze unei deficiente de nutrienti, ci mai degraba unei stari emotionale pe care nu stii cum sa o gestionezi .
Conform celor de mai sus, inainte de a deschide frigiderul noaptea, intreaba-te: „Mi-e cu adevarat foame? Imi este sete? Sunt obosit? Plictisit? Trist? Stresat?” Raspunsul la aceste intrebari va poate ajuta sa va reganditi gustarile pe timp de noapte.
5. Schimbati-va obiceiurile dupa cina
Este posibil ca pofta de dupa cina sa fi devenit un obicei si ca mintea ta sa puna in legatura o anumita activitate obisnuita cu actiunea de a manca ceva anume. De exemplu, daca de obicei mananci o gustare in timp ce vizionezi un serial inainte de a merge la culcare, cu siguranta iti va fi greu sa faci aceasta activitate daca nu consumi ceva alimente.
Daca acesta este cazul tau, inlocuieste aceste obiceiuri cu altele mai sanatoase sau relaxante, cum ar fi plimbarea, lectura, ascultarea muzicii sau practicarea yoga . Daca dorinta de a manca inca persista, cel mai bine este sa optezi pentru o portie mica de alimente sanatoase.
Academia Americana de Nutritie si Dietetica sugereaza urmatoarele: iaurt grecesc, fructe, nuci, legume cu hummus sau floricele de porumb fara unt.
6. Evita sa sari peste micul dejun
Un studiu a constatat ca supraalimentarea noaptea tarziu este asociata cu mai putine calorii consumate la micul dejun sau cu sarirea peste micul dejun. In plus, ei au observat ca s-a dezvoltat un ciclu care a inclus saritul peste micul dejun, supraalimentarea la cina si gustarea tarziu, creand o tendinta incapatanata in programele de alimentatie ale indivizilor.
7. Mananca constient
Petrecem mult timp pe ecrane digitale, lasand viata sa treaca fara sa ne dam seama si fara sa ne ocupam de ceea ce este necesar; Ne mancam chiar si inconstient in timp ce raspundem la telefoane sau ne uitam la televizor. In aceste cazuri, este foarte frecvent sa se efectueze un consum abuziv.
Cand mancam in fata unui ecran sau avem alti stimuli in fata noastra, organismul ignora semnalele care il informeaza despre aportul sau , determinandu-ne sa mancam in exces in timpul sau intre mese.
