Pentru a fi intr-o forma buna, ni se recomanda sa dormim cel putin 7 ore pe noapte. Un obiectiv departe de a fi atins in realitate de catre multi oameni, dintre care multi se plang de lipsa somnului. Din motive intemeiate, noptile noastre de somn au o durata medie de 6 ore si 42 de minute , potrivit unui studiu publicat in 2019. Iar proportia celor care dorm putin a creascut in ultimii ani.
Impactul lipsei de somn asupra sanatatii
Problema este ca acest deficit de somn are repercusiuni grave asupra sanatatii: cercetarile stiintifice au avertizat asupra sirului de riscuri asociate cu somnul mai putin de 6 ore pe zi : obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arteriala, patologii cardiace si accidente. In fiecare zi, oboseala afecteaza si calitatea vietii si relatiile socio-profesionale: reduce vigilenta in timpul zilei si promoveaza somnolenta si problemele de memorie, reduce capacitatea de concentrare si productivitatea la locul de munca, ii face pe oameni mai nervosi si mai iritabili…
Pe masura ce imbatranim, somnul se schimba
Carma sanatatii noastre, somnul pare a fi un fenomen schimbator care evolueaza odata cu varsta. Pe masura ce imbatranim, calitatea somnului tinde sa scada: noptile devin mai fragmentate, somnul devine mai usor si mai putin reparator . Somnul profund cu unde lente este redus, iar trezirile nocturne sunt raportate mai frecvent de persoanele in varsta. Faza paradoxala a somnului (condusa de o activitate intensa a creierului care conduce la vise) apare mai devreme, in special in prima parte a noptii, potrivit Institutului de Somn si Vigilenta.
Ritmul circadian se schimba in timp
„Pe masura ce imbatranim, ritmul circadian, ceasul intern al corpului, se schimba”, observa Ronald Chervin, seful diviziei de medicina a somnului de la Universitatea din Michigan din Ann Arbor, citat de The Washington Post. Drept urmare, persoanele in varsta se culca mai devreme seara, dar si se trezesc mai devreme dimineata.
Dorinta de a face pipi te deranjeaza noaptea
Alti factori legati de imbatranire influenteaza si calitatea somnului: noaptea, productia de hormon antidiuretic – care le spune rinichilor sa produca mai putine lichide – scade , ceea ce te incurajeaza sa te trezesti mai des pentru a face pipi. Anumite afectiuni medicale, cum ar fi problemele de prostata sau prezenta diabetului, pot explica si aceste impulsuri de a face pipi noaptea.
Se stie ca alti parametri deranjeaza noptile, cum ar fi patologiile de somn (apneea in somn), sau un stil de viata sedentar si lipsa activitatii fizice.
Lipsa somnului: desincronizarea ceasului biologic
Pe masura ce imbatranim, ceasul biologic devine in mod natural mai putin flexibil . Ca o reamintire, acest metronom al corpului nostru ne guverneaza ciclurile de veghe si somn (si, la randul lor, multe procese fiziologice, cum ar fi temperatura interna, ritmul respirator, secretia hormonala, ritmul cardiac si tensiunea arteriala). Aceasta schimbare a ritmului circadian explica de ce multi adulti in varsta pot experimenta o scadere in jurul orei 20 sau 21 si se trezesc mult prea devreme.
Pentru a resincroniza ceasul biologic si a reusi sa adormi mai tarziu si sa te trezesti mai tarziu, pot fi puse in practica anumite obiceiuri bune. Chris Winter, neurolog american si experti americani in somn, isi ofera sfatul pentru a clarifica lucrurile.
Ceasul biologic si somnul: amanati-va activitatile fizice pana mai tarziu in seara
Pentru a va reseta ceasul biologic si a adormi mai tarziu decat de obicei, medicul neurolog recomanda sa amanati exercitiile fizice si alte activitati energizante pana mai tarziu in cursul zilei.
Acest sfat contravine cu siguranta recomandarilor obisnuite (deoarece activitatile fizice apropiate de ora de culcare interfereaza rapid cu somnul), dar care este usor de explicat conform expertului. „Poate fi negativ pentru o persoana mai tanara sa faca exercitii chiar inainte de culcare, dar pentru o persoana in varsta, un antrenament de seara le poate permite sa stea treaz mai tarziu si sa nu se trezeasca la 3 a.m. ”, explica Chris Winter.
Nu sta prea mult in pat
In timp ce adultii mai in varsta pot avea tendinta de a petrece mai mult timp in pat, chiar si atunci cand sunt treji, expertii indeamna sa se rupa obiceiul. Motto-ul lor: „Dormi suficient, dar nu prea mult”. Un indiciu pentru a sti daca stai prea mult sub paturi? „Daca esti treaz in fiecare noapte timp de aproximativ o ora, acesta este adesea un semn ca ar trebui sa petreci o ora mai putin in pat in fiecare noapte”, spune Lynelle Schneeberg, specialist in somn comportamental la Scoala de Medicina Yale din New Haven (Statele Unite). ), inca la Washington Post.
La fel, daca intampinati dificultati in a adormi, mai degraba decat sa va rasuciti si sa va intoarceti si sa ganditi, este mai bine sa va dati jos din pat si sa parasiti camera pentru a va ocupa cu o activitate care relaxeaza mintea pana cand simtiti semnale de somn (somnolenta, mancarimi la ochi ).
Iubiti puiul de somn
Napsurile sunt aliati buni pentru recuperarea din lipsa somnului. Expertii recomanda asadar sa devii fan, cu conditia sa cunosti momentul potrivit: „dupa pranz” , recomanda Lynelle Schneeberg. Si acest pui de somn nu trebuie sa depaseasca o ora. Virtutile somnului pentru creier au fost laudate in lumina unui studiu publicat in 2021 in revista General Psychiatry. Acest lucru a aratat ca somnul de 30 de minute sau mai putin de patru ori pe saptamana imbunatateste performanta cognitiva.
Mancati sanatos si echilibrat
A avea grija de alimentatia ta este, de asemenea, parte a strategiilor de promovare a somnului pentru persoanele in varsta, dar si pentru toata lumea. De asemenea, literatura stiintifica a evidentiat bunele obiceiuri alimentare pentru a dormi mai bine: de aceea este indicat sa te concentrezi pe alimentele dietetice bogate in fructe si legume, nuci, fasole si proteine slabe si sa sari peste alimentele transformate.
Potrivit unui studiu efectuat pe femeile aflate la menopauza si publicat in American Journal of Clinical Nutrition in 2020, aceasta metoda de alimentatie imbunatateste somnul.
