Daca alergi, fa-o corect

Alergarea face furori printre femeile din intreaga lume. Si nu exista sport care sa se potriveasca mai bine programelor noastre complicate si sa ofere atat de multe beneficii fizice si mentale. Atentie insa, daca nu ai cateva notiuni de baza despre acest sport, poate sa apara fata cealalta a monedei: abandon, frustrare, accidentari si putine rezultate.

Dar noi avem solutia. Cu ajutorul mai multor experti in alergare am alcatuit un mic ghid cu tot ce trebuie sa stii pentru a alerga bine, in siguranta, confortabil si cu performante bune.

Cum sa incepi sa alergi

Este suficient sa-ti pui pantofii sport si sa iesi in strada? Depinde de punctul nostru de plecare, daca facem deja alte tipuri de exercitii aerobice de intensitate medie (inot, ciclism etc.) putem incepe sa alergam direct, desi progresiv. Dar daca nu esti in forma, se recomanda sa incepem cu un protocol progresiv de mers si alergare in care crestem treptat timpul de alergare cu intervale din ce in ce mai scurte de mers pana cand putem tine mai mult de 8-10’ de alergare, atunci putem incercati sa alergati. Idealul pentru aceasta faza este ca sa dureze intre 3 si 6 saptamani, mereu in functie de evolutia fiecarei persoane.

Cand alergam trebuie sa avem o postura dreapta, respectand curbura spatelui si cu capul in extensie; soldul trebuie sa fie usor antevers. In ceea ce priveste tehnica pasului, acest expert afirma ca suporturile trebuie ajustate la viteza noastra , idealul este sa avem o cadenta de aproximativ 160-180 de pasi pe minut, care, atunci cand mergem incet, ne va obliga sa facem pasi scurti .

Cum sa pasim? Suportul sa fie de la sol, incercand ca, desi sustine calcaiul, nu este cel care primeste cu pamantul in primul rand. Acest lucru va face ca piciorul nostru sa anticipeze impactul si muschii sai, precum si pe cei ai piciorului, sa absoarba o parte din acest impact si sa inceapa munca de propulsie pentru urmatorul pas. Si bratele? Bratele ar trebui sa fie in timp cu pasii incercand sa evite rotatiile, sa se incruciseze in fata sau, la unghiul cotului, sa mearga foarte inchise sau prea deschise. Miscarea bratului ne ajuta sa ne echilibram si sa profitam de impulsul picioarelor pentru a fi mai eficienti.

Respiratia

Cum sa respire este motivul pentru care fiecare alergator incepator isi face griji atunci cand isi pune pantofii, mai ales ca la inceput este normal sa se sufoce mai degraba decat sa respire. In antrenamentul de alergare lina, respiratia noastra trebuie sa fie ritmata si nu excesiv de rapida. Ar trebui sa luam referinta de a putea vorbi cu o oarecare normalitate in timp ce alergam, daca nu, mergem la o intensitate mare sau foarte mare, adauga el. Nas sau gura? Trebuie sa iei aer si sa-l expulzi prin gura, deoarece nasul limiteaza foarte mult intrarea aerului. Putem cauta sa ne potrivim respiratia cu pasii nostri, de exemplu, sa tragem aer in trei pasi si sa o expulzam in alti trei sau combinatia care ne face sa mergem cat mai confortabil in functie de intensitate. In ceea ce priveste ritmul cardiac, este o referinta intrapersonala, nu trebuie sa ne comparam cu nimeni. Trebuie sa ne cunoastem bine pentru a putea sa luam ca referinta, de exemplu printr- un test de efort sau antrenamente regulat cu un monitor de puls, din moment ce pulsul pe care il poate avea o alta persoana alergand in acelasi ritm poate fi destul de diferit fata de cel pe care il am eu, pana la 20-30 de pulsuri in functie de caracteristicile si antrenamentul sau.

Nu se incalzeste este o greseala pe care multi oameni o fac atunci cand merg la alergat. Si cu exceptia cazului in care antrenamentul este foarte usor, idealul este sa ne incalzim inainte de cea mai intensa parte a sesiunii cu un timp de alergare usor, niste exercitii de mobilitate articulara si chiar, asa cum facem in grupul nostru de alergatori Epal, o rutina de tehnica de alergare. Si atunci? Trebuie sa te intinzi? Dupa antrenament, daca a fost foarte intens, idealul este sa inchei cu o alergare scurta, foarte usoara sau cu cateva minute de mers pentru a lasa corpul sa se refaca si apoi sa efectuezi un bloc de intindere blanda pentru a face muschii sa relaxeaza-te. Ne este clar!

Cat sa alerge?

Mai exact, intrebarea ar fi cat timp trebuie sa alergi pentru a obtine profit? Cursa la picior este un exercitiu de intensitate moderata sau moderata-mare datorita impactului sau si solicitarii generale a aproape tuturor grupelor musculare, prin urmare, cu sedinte intre 40 de minute si putin peste o ora , fara a fi nevoie sa fie exercitiu continuu, este un timp suficient de activitate pentru a obtine imbunatatiri si adaptari pozitive pentru sanatatea si performanta noastra fizica . De exemplu, la EPAL sesiunile noastre de antrenament dureaza intre 1 ora si 1 ora 15 minute cu pauze intre incalzire, partea principala si racire.

In functie de ceea ce vrem sa lucram, este mai bine sa facem serii sau nu. Daca ceea ce iti doresti este sa tii la linie sau sa alergi dupa serviciu pentru a-ti distra atentia, cel mai bine este sa alergi pe un traseu si sa urmezi mereu acelasi ritm. Daca scopul tau este sa te antrenezi pentru a intra in forma, sa lucrezi la anduranta sau viteza pentru un anumit sport sau sa concurezi intr-o cursa, seria poate merge foarte bine. Le poti face pe teren plat sau deluros alegand o anumita distanta cu care sa te simti confortabil si sa faci repetari. Serialele pot fi facute in multe feluri. O optiune este sa te odihnesti un minut pentru fiecare cinci serii la rand. Retineti ca serialele sunt de obicei mai puternice din cauza pauzelor; prin urmare, ritmul cerut este mai mare decat daca parcurgem un traseu unde sunt doar pauze in cazul in care avem nevoie de ele.

Cele mai frecvente greseli

Fiecare persoana face greseli diferite. Dar cel mai des intalnit, printre cei care incep sa alerge, cei care stau de ceva vreme in picioare sau chiar cei care sunt deja obisnuiti, este inceperea puternica, fara progres , sau pur si simplu dorinta de a tine pasul cu un persoana mai instruita. Acest lucru duce la fortarea organismului la niveluri cu care nu este obisnuit si poate provoca probleme de sanatate .Alte erori? Nu se hidrateaza bine (inainte si dupa), nu mananca o dieta adecvata( Nu mancati cu cel putin 1 ora inainte de alergare pentru a nu suferi o taietura de digestie daca ati mancat in exces, sau o performanta mai scazuta daca ati mancat putin).

O alta greseala comuna este sa mergi la alergat in cea mai calduroasa zi de vara sau in cea mai friguroasa iarna,  in zilele friguroase, mai ales daca mergi foarte devreme, recomanda sa te incalzesti mult si sa nu te supraincarci cu haine. pentru a nu transpira prea mult si a suferi de deshidratare. O ultima greseala, este sa alegi pantofii pentru aspectul sau pretul lorsi nu prin calitatile si cerintele lor ale picioarelor fiecarui alergator. Trebuie sa te uiti la tipul de benzi de rulare pe care trebuie sa stim daca este nevoie de un pantof pronator, neutru sau supinator. Trebuie sa ne uitam si la ce tip de talpa si talpa intermediara avem nevoie, cu multa sau putina amortizare.

Cele mai frecvente leziuni in alergare sunt suprasolicitarea musculara, entorsele/entorsele gleznei si tendinita genunchiului. Acest lucru se datoreaza faptului ca nu facem miscarea corecta in timpul pasului si nu sprijinim picioarele pe pamant. Pentru a evita acest lucru, exista incaltaminte care se adapteaza fiecarui tip de amprenta (pronator, neutru sau supinator) .  Suprasarcinile pot fi evitate prin diferite trasee sau intensitate; adica daca intr-o zi efortul a fost excesiv, odihneste-te a doua zi, sau mergi la o alergare blanda pe teren plat. Pentru glezne, acest expert recomanda alergarea la munte pentru a intari articulatia si a evita entorsele zilnic. Cel mai bun teren pentru alergare? Desi pot fi alternate, cel de munte este mai recomandat pentru ca instabilitatea lui intareste articulatiile si nu este la fel de dur ca asfaltul. Totusi, alergarea este un sport de impact si, pe termen lung, cele mai afectate articulatii sunt genunchii .

Reguli de siguranta

Alergi noaptea? Apoi luati not:: Ca in toate sporturile, conditiile de noapte necesita intotdeauna o lumina din fata pentru a vedea si o lumina din spate pentru a fi vazuta. Alergi pe drum? De aceea, Rovira recomanda, zi si noapte, sa porti imbracaminte cu culori vizibile sau reflectorizante . Este fierbinte? Atunci trebuie sa evitam articolele de imbracaminte care nu transpira si sunt imbibate de transpiratie, folosind tesaturi tehnice si usoare. Si iarna? Chiar daca este frig, ar trebui sa alergam cu cat mai putina imbracaminte pentru ca transpiram mereu, se recomanda sa incalzim corpul intr-un loc acoperit, apoi sa iesim si sa avem toti muschii activi. Psst. Oricat de dragute si calde sunt, uita de hanoracele groase pentru alergare.

Dupa cum va puteti imagina, pantofii sunt cel mai important lucru. Trebuie sa fie de calitate si cu amortizare, pentru a minimiza cat mai mult impactul. De la Deporvillage recomanda Asics GEL-Fuji Traduco 6, pentru trail running, sau Adidas Solar Glide, ambele cu banda de rulare neutra. Sosetele sunt, de asemenea, importante pentru a obtine o buna sustinere si circulatie a sangelui in picior. Se recomanda sosete de compresie , de toate marimile, cum ar fi Compressport ProRacing SocksTrailV3. In ceea ce priveste imbracamintea, expertul recomanda haine usoare si respirabile. In timpul iernii se folosesc de obicei dresuri lungi sau pantaloni scurti cu dresuri termice dedesubt. Acelasi lucru este valabil si pentru tricouri: poti purta un tricou subtire cu maneca lunga sau un tricou subtire, cu maneca scurta, cu un tricou termic. O tinuta ideala pentru iarna? Tricou Salomon Agile HZ Mid si colanti lungi Salomon Agile. Sutienul este esential si la fete. Dupa cum explica expertul, trebuie sa fie sportiv, cu un suport bun, confortabil si cu cat mai putine cusaturi. De exemplu, sutienul Joma Olimpia. Vara, expertul subliniaza importanta purtarii sapcii si a ochelarilor de soare (exista modele specifice pentru drum si munte). Psst.Daca alergarea cu muzica te motiveaza, la Deporvillage vei gasi ceasuri care iti permit sa dai muzica sau casti wireless super confortabile in timp ce alergi.

Exercitiile in aer liber, cum ar fi alergatul, pot fi un factor foarte stresant pentru pielea ta, in special cea a fetei. Cum ar trebui sa o protejam si sa ingrijim de ea inainte si dupa alergare. Fotoprotectia trebuie luata in considerare ori de cate ori vom fi in aer liber, fie ca facem sport, mergem, etc. . Daca vom alerga in aer liber, trebuie sa aplicam protectie cu un SPF de cel putin 50 si in mod ideal ar trebui sa contina filtre organice si anorganice si, de asemenea, in aceeasi formula, antioxidanti pentru a atenua stresul oxidativ cauzat de starea in aer liber. si sub radiatii ultraviolete.

alergatorii isi pot ingriji pielea si din interior. Inainte de a ne expune la radiatiile solare, unul dintre cele mai importante lucruri care pot completa fotoprotectia topica este fotoprotectia orala , care are o acoperire mai omogena a pielii si protejeaza la un nivel mai profund, deoarece ne protejeaza celulele impotriva daunelor celulare cauzate de radiatii ultraviolete.

O alta masura de care trebuie sa tinem cont inainte de a merge la alergare este sa ne asiguram ca suntem acoperiti si cu masuri fizice, adica purtand imbracaminte fotoprotectoare adecvata . Intre o camasa cu maneca scurta sau lunga, acest expert recomanda pe cea cu maneca lunga si, de asemenea, protejeaza scalpul cu sapca sau palarie si ochii cu ochelari. Aceste masuri fizice, impreuna cu o buna protectie solara topica si o protectie solara orala, ne vor proteja atunci cand alergam.

In plus, se recomanda sa alergi la umbra ori de cate ori este posibil si sa ramai hidratat. Psst. Nu stii ce fotoprotector oral sa iei? Datorita capacitatii sale mari de protectie, datorita moleculei Fernblock, recomandam linia locala si orala Heliocare.Si dupa alergare? Dupa ce am fost sub radiatii ultraviolete, avem un anumit stres oxidativ in celulele noastre, care poate fi redus cu antioxidanti. Ca si inainte de a iesi la alergare, am luat fotoprotectie orala, o putem completa cu o alta doza cand ne intoarcem de la sport.  Trebuie sa fim fotoprotejati in continuare, mai ales daca avem modificari ale pielii, cum ar fi pete sau melasma., care ar putea conditiona aparitia mai multor pete. S-a dovedit ca si lumina vizibila care se afla in interiorul casei noastre contribuie la formarea petelor.