Stiati ca ceea ce mancati la pranz va poate ajuta sa controlati inflamatia nedorita din organism? O anumita inflamatie este de fapt importanta in anumite cazuri, cum ar fi atunci cand esti bolnav sau ranit. Dar cand acea inflamatie trece de la acuta si temporara (benefica) la cronica si pe termen lung (daunatoare), sanatatea ta poate avea de suferit. Vestea buna este ca anumite stiluri de viata sanatoase, inclusiv consumul de alimente nutritive, antiinflamatoare, pot ajuta la inversarea inflamatiei si la tine la distanta. Prin urmare, beneficiile legate de sanatate de a impacheta un pranz antiinflamator.
Ce este inflamatia?
Lucrurile in viata sunt rareori negre sau albe – adesea exista o zona gri si, cu siguranta, acesta este cazul cand vine vorba de inflamatie. Ca si in cazul colesterolului ridicat sau al tensiunii arteriale crescute, a avea inflamatie este intotdeauna privita ca un lucru „rau”. Si, desi poate fi, unele inflamatii sunt utile si necesare.
„Inflamatia acuta poate fi benefica, deoarece poate face parte din procesul de vindecare”, explica Lauren Manaker, RDN, LD, un dietetician inregistrat in Charleston, Carolina de Sud. „Inflamatia cronica, pe de alta parte, este legata de unele efecte neplacute asupra sanatatii.”
Inflamatia este raspunsul natural al corpului tau de a te proteja de vatamari – inflamatia, de exemplu, este responsabila pentru simptomele pe care le intampinesti atunci cand elimini o boala. Raspunsul inflamator ajuta organismul sa se vindece singur de taieturi, infectii si rani. Dar cand nu exista un rau imediat, dar corpul tau oricum initiaza un raspuns inflamator, este posibil sa ai o criza de inflamatie cronica. Acest tip de inflamatie nu este atat de bun si poate chiar creste riscul de boli de inima, diabet de tip 2 si alte boli cronice.
Cum afecteaza dieta inflamatia
Exista mai multi factori potentiali care pot cauza sau contribui la inflamatie, inclusiv infectiile care se cronicizeaza, inactivitatea fizica, dezechilibrele de sanatate intestinala, stresul necontrolat si alegerile dietetice.
Unele alimente au efecte antiinflamatoare, in timp ce alte alimente pot declansa sau perpetua inflamatia, spune Krista Wale, RD, LDN, un dietetician inregistrat din Louisiana. Alimentele proinflamatorii includ alimentele ultra-procesate si cele bogate in zaharuri adaugate, spune ea. Carnea rosie, painea alba si alte cereale rafinate, alimentele prajite, produsele de patiserie, bauturile zaharoase, alimentele bogate in sodiu si grasimile trans pot provoca, de asemenea, inflamatie, conform unei lucrari de cercetare din 2019 in Nature Medicine privind inflamatia cronica si efectele acesteia asupra sanatate si durata de viata. Aceste alimente pot activa raspunsul inflamator al organismului, contribuind la un ciclu de inflamatie cronica in timp.
Deoarece alimentele pe care le mancam joaca un rol in inflamatie, Manaker recomanda sa profitati de acest rol prin alegerea activa a alimentelor antiinflamatoare acolo unde este posibil. Anumite alimente pot scadea nivelul inflamatiei, datorita diferitilor nutrienti pe care ii contin. „Dieta mediteraneana este un exemplu esential de dieta antiinflamatoare”, spune ea. „Include alimente precum uleiul de masline si alte grasimi sanatoase, cereale integrale, legume, peste, ierburi si condimente – toate acestea pot ajuta la reducerea inflamatiei.” Aceste alimente sunt bogate in nutrienti care au fost asociati pozitiv cu reducerea inflamatiei, cum ar fi fibrele alimentare, antioxidantii si acizii grasi omega-3.
Capse de pranz antiinflamatorii
Pentru multi oameni, pregatirea unei mese echilibrate de pranz poate fi cea mai dificila. Daca scopul tau este reducerea inflamatiei, Manaker si Wale sugereaza sa-ti construiesti pranzurile in jurul urmatoarelor alimente antiinflamatoare:
- Cereale integrale
- Grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, avocado, nucile si semintele
- Verde cu frunze si alte legume
- Fructe
- Proteine animale slabe precum pasarile de curte
- Peste gras
- Leguminoase
- Ierburi si condimente
Acest mod de a manca va incurajeaza sa acordati prioritate alimentelor integrale, pe baza de plante si surselor slabe de proteine. Poate parea un obiectiv inalt la inceput, dar in cele din urma puteti urmari sa faceti fructe si legume jumatate din farfurie. De asemenea, ar trebui sa mananci o multime de cereale integrale, leguminoase si grasimi sanatoase pentru a obtine o varietate de nutrienti. De asemenea, puteti incorpora cantitati moderate de proteine animale, cum ar fi peste gras, carne de pasare, oua si lactate cu continut scazut de grasimi. Aceste alimente ofera proteine, grasimi sanatoase, vitamine si minerale.
Idei de pranz antiinflamator
Conopida cu varza, naut crocant si sos de tahini
Daca nu esti sigur cum ar putea arata umplerea cu legume pe jumatate din farfurie, aceasta reteta este un bun exemplu. Este o idee de pranz vegan, dar nu trebuie sa fii vegan pentru a te bucura de ea. De fapt, retete ca aceasta, care folosesc leguminoase ca sursa principala de proteine, pot oferi mai multa varietate celor care isi iau de obicei proteinele din surse animale. In plus, primeste un impuls antioxidant de la kale, noteaza Manaker.
Bol cu cereale de avocado cu sos de ghimbir din sfecla
Odata ce inveti cum sa construiesti o masa echilibrata, ideile de pranz antiinflamator vor fi nesfarsite, spune Wale. Recomandarea ei generala este sa incorporeze legume pentru fibre, cereale integrale, proteine si grasimi sanatoase. Aceasta reteta de bol cu cereale are de toate: linte pentru proteine, orez brun si quinoa pentru cereale integrale (si mai multe proteine!), si sfecla si fenicul ca legume. Cu avocado si chefir bogat in probiotice, are si grasimile sanatoase. Acestea sunt ingredientele unei mese antiinflamatorii, spune ea.
Quesadilla de pui la gratar si spanac
Cand aveti nevoie de ceva care se aduna rapid, incercati sa urmati o reteta care foloseste in principal ingrediente preparate – alimentele convenabile pot fi hranitoare si antiinflamatorii! Puiul de rotisor din magazinul alimentar este gata de tocat sau de cubulete si foloseste branza pre-maruntita si salsa la borcan sau pico de gallo. Puiul ofera proteine slabe, spune Wale, iar acest fel de mancare are si avocado pentru grasimi sanatoase. Pentru legume, este plin de spanac, care s-a dovedit a avea proprietati antiinflamatorii.
Somon Prajit Cu Salata De Sfecla
Cand sunt intrebati despre cele mai bune recomandari alimentare antiinflamatoare, dieteticienii numesc aproape intotdeauna pestii grasi, in special somon. „Pestii precum somonul si macroul au un continut ridicat de acizi grasi omega-3”, spune Manaker. Cercetarile au descoperit ca acizii grasi omega-3 ajuta la reducerea inflamatiei, ceea ce poate ajuta la scaderea activitatii in bolile autoimune precum artrita reumatoida.
Aceasta idee de pranz implica somon prajit cu o salata luminoasa. Este unul pe care il puteti pregati din timp pentru cei care isi duc pranzul la serviciu si contine sfecla, una dintre favoritele Manaker pentru adaugarea de antioxidanti la mesele sarate.
Salata de pui si ardei la gratar
Daca iti place puiul, aceasta sursa populara de proteine poate face absolut parte dintr-o dieta antiinflamatoare, spune Wale. Cu toate acestea, veti dori sa ramaneti la taieturile mai slabe, cum ar fi pieptul de pui dezosat si fara piele, folosit in aceasta reteta de salata. De asemenea, contine fructe si legume colorate, cum ar fi ardei mini dulci, ceapa rosie, patrunjel si lamaie. Adaugarea de culoare in farfurie printr-o varietate de legume este cheia pentru a obtine mai multi antiinflamatori antioxidanti, spune Manaker. De asemenea, contine usturoi proaspat, care ofera intregii mese un impuls antiinflamator, adauga Wale.
Supa de cartofi dulci condimentata cu dukkah de fistic
Cautati o idee de pranz plina de legume, nuci, seminte, ierburi si condimente? Aceasta reteta de supa contine toate aceste puteri antiinflamatorii, dar Manaker o recomanda in mod special ca o oportunitate de a manca mai mult fistic. „Fisticul este o sursa completa de proteine pe baza de plante si sunt bine-cunoscute atat pentru activitatile lor antiinflamatorii, cat si pentru cele antioxidante”, explica ea, indicand datele publicate in Nutrients.
In timp ce fisticul adauga o doza satisfacatoare de substante nutritive antiinflamatoare acestui fel de mancare, sa nu uitam de vedeta spectacolului – cartoful dulce. Aceasta radacina vegetala contine antioxidanti numiti carotenoizi, care sunt deosebit de benefice pentru sanatatea ochilor, dar sunt si asociati cu inflamatia redusa.
Sandwich cu salata de naut
Putine alimente sunt la fel de portabile ca sandvisul, motiv pentru care nicio lista de idei de pranz nu este completa cu una. Acest sandvis este o interpretare vegetariana a sandvisului clasic cu salata de pui sau ton. Cum inlocuieste textura si continutul de proteine fara carne de pasare sau peste? Naut. „Nautul este bogat in fibre si alti nutrienti, care sustin sanatatea intestinului”, explica Samantha Cassetty, MS, RD, un dietetician inregistrat in New York City. Si, deoarece sanatatea intestinului si a sistemului imunitar sunt legate, sustinerea unui intestin sanatos prin dieta poate ajuta sa joace un rol in reglarea inflamatiei, adauga ea. Are, de asemenea, o mana de legume bogate in antioxidanti, cum ar fi telina, patrunjelul, esalota si salata verde. Cu paine integrala pentru cereale si maioneza pe baza de ulei de masline pentru grasime, este un pranz echilibrat pe care il iei din mers.
