Stim ce ar trebui sa facem la culcare: trageti draperiile opace. Meditati. Evitati vinul, ecranele, frigiderul si alte lucruri distractive. Ideea este ca acele sfaturi clasice pot fi impracticabile pentru natiunea noastra supraextinsa si subliniata. Nu (noaptea) transpira! Ceea ce aveti nevoie de fapt sunt sfaturi pentru lumea reala – mici modificari ale strategiilor standard care va pot imbunatati odihna fara a va stresa. Si iata-l.
Obosit: stabiliti limite in jurul orei de culcare.
Inspirat: Adauga mai multa ingrijire de sine zilei tale.
Te-ai simtit vreodata ofensat personal ca s-a incheiat o zi lunga si nu ai avut un minut doar pentru tine? Deci scapi de culcare, apoi te trezesti epuizat? S-ar putea sa fii un „razbunator care amana la culcare”, intarziind somnul pentru a-ti face timp pentru tine.
Intr-un studiu efectuat de studenti chinezi la asistenta medicala, cercetatorii au descoperit ca cei care amana la culcare aveau mai multe sanse sa experimenteze oboseala de autoreglare. Autoreglementarea inseamna controlul sentimentelor si comportamentelor tale, astfel incat acestea sa se conformeze la ceea ce se asteapta de la seful tau, familie, prieteni, chiar si vocea interioara critica care spune ca ar trebui sa incetezi sa-ti musti unghiile. Dupa mai mult de 12 ore de indeplinire a termenelor limita, de raspuns la intrebarile copiilor si de a transmite desertul, este posibil sa fii prea epuizat pentru a mai face fata unui „ar trebui”.
In loc sa te pedepsesti, gandeste-te la ceea ce te-ar face sa te simti mai implinit in timpul zilei, fie ca este vorba de exercitii fizice, de a sta cu o carte sau doar de a te relaxa putin. De asemenea: Ce obligatii puteti externaliza, impartasi sau renuntati? Si gandeste-te sa te culci la timp, nu ca o pedeapsa pentru Tu actual, ci ca o rasfat pentru Tu viitor.
Obosit: Du-te la culcare in acelasi timp, indiferent de ce.
Inspirat: Ocazional noaptea tarziu este bine! Doar nu dormi.
Orele consecvente de somn si de trezire sunt foarte importante – poate chiar mai importante decat cat de mult stam stapaniti. Potrivit unui studiu recent din jurnalul Sleep, persoanele cu modele regulate de somn (trezindu-se in aceeasi fereastra de o ora in fiecare zi) au avut un risc mai mic de moarte prematura decat persoanele cu modele neregulate (ale caror timpi de trezire au scazut intr-o fereastra de trei ore). ). Acestea fiind spuse, ocazional vrei sa stai treaz si sa te bucuri de viata, spune Wendy Troxel, PhD,
cercetator senior in stiinte sociale si comportamentale la Rand Corporation, o institutie de cercetare nonprofit.
Cand petreceti din plin, treziti-va a doua zi dimineata la ora obisnuita sau in doua ore de la aceasta, mai ales daca este duminica, spune Troxel. „Este mai bine sa fii putin lipsit de somn decat sa fii conectat duminica seara, ceea ce te poate tine treaz si te poate distruge intreaga saptamana”, explica ea. Ridica-te si, cat mai curand posibil, cauta lumina naturala, care sa-ti ajute corpul sa-si regleze ciclurile somn-veghe
Obosit: faceti cel putin 8 ore pe noapte.
Inspirat: adapteaza-ti rutina la ceea ce functioneaza pentru tine .
Este un mit ca toata lumea are nevoie de opt pana la noua ore de somn in fiecare noapte, spune Michael Breus, PhD, membru al Academiei Americane de Medicina a Somnului si autorul cartii The Power of When. „Suma de care aveti nevoie depinde de cronotipul dvs., care determina daca sunteti in mod natural o persoana de dimineata, una de seara sau undeva la mijloc”, adauga el. Bazandu-se pe cercetarile in cronobiologie incepute in anii 1970, Breus a clasificat patru tipuri majore (pentru a-ti gasi tipul, raspunde la testul lui Breus.)
- Leii se trezesc in zori, ca vanatorii de dimineata.
- Ursii sunt tipuri care merg cu fluxul, ale caror programe se aliniaza cel mai mult cu cultura de la 9 la 5. Ei ies din pesteri cand soarele rasare si sunt gata sa se ghemuiasca dupa apusul soarelui.
- Lupii prefera sa se trezeasca tarziu si sa stea pana tarziu, in stilul vanatorilor nocturni.
- Delfinii dorm usor si au adesea insomnie. (Fapt distractiv: doar jumatate din creierul unui delfin real doarme odata; cealalta jumatate mentine corpul in miscare si ramane in alerta pentru pradatori.)
Leii si ursii au o dorinta mai mare de somn (dorinta de somn), asa ca tind sa aiba nevoie de mai multa odihna decat lupii si delfinii, spune Breus. El masoara somnul nu in segmente lungi de ore, ci in intervale de 90 de minute, cantitatea aproximativa de timp necesara pentru a parcurge cele patru etape progresiv mai profunde ale somnului inainte de a incepe din nou. Potrivit lui Breus, leii si ursii au nevoie de cinci cicluri complete (in total 71/2 ore), in timp ce lupii si delfinii au nevoie de patru (sase ore).
In mod ideal, ne-am pastra programele care se potrivesc cu cronotipul nostru, dar cei mai multi dintre noi nu pot intra in birou la pranz si spune: „Imi pare rau. Sunt un lup!” Totusi, spune Breus, „micile ajustari te pot ajuta sa te simti mai sincronizat”. Leii ar putea muta antrenamentele de dimineata la seara, cand au nevoie de un impuls. Ursii care sunt morocanos dupa-amiaza ar putea avea nevoie de un pui de somn (sau de o pauza de respiratie adanca). Lupii ar putea face dus noaptea, astfel incat sa aiba timp sa se trezeasca dimineata. Delfinii ar putea avea nevoie sa manance mic dejun energizant, bogat in proteine si sa pastreze carbohidratii reconfortanti pentru cina.
Obosit: Usca-te complet.
Inspirat: Bea in mod responsabil.
Alcoolul te poate duce direct in tara viselor, dar somnul tau este mai putin odihnitor, iar cand efectul sedativ dispare, probabil ca vei fi treaz in ultima parte a noptii. Modul de a bea si de a atipi este, fara a fi surprinzator, sa te limitezi la o singura bautura. „Regula generala pe care o impartasesc cu pacientii este sa bei un pahar nu mai tarziu de trei ore inainte de culcare”, spune J. Todd Arnedt, dr., director al Programului de Medicina Comportamentala a Somnului la Michigan Medicine, care cerceteaza modul in care alcoolul afecteaza somnul. „Atat dureaza o persoana obisnuita sa absoarba o bautura, desi sunt implicati atat de multi factori – sexul, toleranta, greutatea, daca mancati in prealabil.”
Daca sapca dvs. de noapte se transforma in sapte sau beti putin prea aproape de ora de culcare, alegeti o gustare plina de fibre si proteine (nucile nuci), care dureaza mai mult pentru a se digera si hidrateaza-te (bea cel putin un pahar plin de apa pentru fiecare). bautura alcoolica). Daca doriti sa pastrati voie buna, luati in considerare o
versiune nealcoolica a bauturii dvs. preferate. O multime de beri, vinuri si bauturi spirtoase cu continut scazut sau fara alcool au un gust grozav si pot ajunge la fata locului.
Obosit: nu mai mancati cu trei ore inainte de culcare.
Inspirat: Alegeti gustari mai inteligente inainte de culcare.
Mancatul inainte de culcare a primit o reputatie nemeritat de proasta. „Nu exista dovezi grozave ca iti dauneaza somnului, in timp ce mergi la culcare infometat poate avea cu siguranta un impact”, spune W. Chris Winter, MD, neurolog, specialist in somn si autor al cartii The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and Cum se remediaza . „Recomand sa iei cina cu cel putin doua ore inainte de culcare, iar daca ti se face din nou foame, sa bei o gustare sanatoasa. Unii pot promova de fapt un somn mai bun.”
Gustari inainte de culcare aprobate de experti
- Hummus cu biscuiti: nautul are un continut ridicat de proteine pe baza de plante si aminoacid triptofan, care poate creste nivelul de serotonina, un precursor al melatoninei. Credit suplimentar daca hummus-ul tau are usturoi, care contine magneziu care ar putea ajuta la relaxare si la intretinerea somnului. Adaugati cativa biscuiti pentru carbohidrati, care promoveaza miscarea aminoacizilor, facand mai mult triptofan disponibil pentru creier.
- Iaurt cu nuci si cirese uscate: una dintre gustarile preferate de iarna inainte de culcare, are proteine pentru a promova somnul. In plus, ciresele contin melatonina.
- Somon: Un file la gratar nu este tocmai mancare peste chiuveta, asa ca incercati somon la conserva sau Winter’s pick, somon jerky. Omega-3 pot imbunatati calitatea somnului.
Obosit: tine telefonul departe de dormitor.
Inspirat: Alegeti-va continutul cu intelepciune.
In timp ce amanarea la culcare este foarte asociata cu utilizarea smartphone-ului, telefonul in sine nu este neaparat problema, potrivit Troxel. „Oamenii minimizeaza rolul continutului pe care il consuma, care este conceput pentru a te mentine implicat si chiar dependent”, spune ea. Acest lucru va suna familiar pentru oricine s-a pierdut vreodata in continuumul spatiu-timp al Instagram, deruland de la un videoclip la altul pentru urmatorul deliciu cu dopamina.
Daca nu poti suporta sa lasi telefonul jos, macar sari peste retelele sociale si opteaza pentru un videoclip linistitor. Incercati camerele live din Monterey Bay Aquarium sau mediile linistite din aplicatia Portal.
Alternativ, alegeti un alt tip de media, despre care dovezile arata ca nu sunt chiar atat de perturbatoare. Intr-un mic studiu recent din Journal of Sleep Research, cercetatorii au examinat oameni care s-au uitat la televizor, au ascultat podcasturi sau au citit carti cu o ora inainte de culcare, legandu-i la EEG-uri care urmareau timpul total in REM si somnul profund. Atata timp cat subiectii nu s-au implicat in sesiuni indelungate sau in multitasking – de exemplu, se uitau la televizor in timp ce isi foloseau telefoanele – calitatea somnului lor nu a fost afectata.
Obosit: Daca nu poti dormi, trezeste-te!
Cablat: Stai in pat si fa yoga.
Multi experti spun ca, daca te rasuci si te intorci, ar trebui sa te muti in alta parte a casei tale pana cand iti este din nou somn, pentru ca corpul tau sa nu asocieze starea intinsa in pat cu starea de treaza. Daca ai avut noroc cu aceasta strategie, tine-o tot asa. Daca nu, luati in considerare sa ramaneti pe loc, spune Guy Meadows, PhD, cofondator si director clinic al Sleep School din Londra, care ofera consiliere individuala si ateliere de grup si creatorul aplicatiei Sleep School. „Stamanul in pat ne permite sa ne odihnim, in timp ce ridicarea ne poate face mai treji si ne poate inrautati nivelul de anxietate”, spune el. De-a lungul timpului, s-ar putea chiar sa ne antrenam sa fim treji in timpul orelor mici.
In loc sa te uiti in tavan, incearca o meditatie numita yoga nidra, cunoscuta si sub numele de somn yoghin
sau odihna psihica. Nu iti cere sa faci altceva decat sa stai nemiscat si te poate lasa sa te simti improspatat. Incepeti
prin a stabili o intentie, spune Katie Stewart, PsyD, psiholog si profesor de yoga nidra din Pittsburgh. „Intentia ta poate fi pur si simplu sa te relaxezi”, adauga ea. „Este o modalitate de a-ti orienta mintea, astfel incat sa nu stai intins acolo cu ganduri involburate.” Sesiunea, de obicei de 30 pana la 45 de minute, urmeaza apoi o ordine prescrisa, care include constientizarea diferitelor parti ale corpului de la cap pana la picioare; concentrarea asupra respiratiei; imaginarea unor senzatii opuse in corp (cald vs. rece, greutate vs. usurinta); si observarea sentimentelor si emotiilor. „Uneori, cand stau intins in pat practicand yoga nidra,
monitorul meu de somn raporteaza ca dormeam”, spune Stewart. Gasiti sesiuni ghidate pe site-ul lui Stewart, pe YouTube sau prin aplicatii precum Insight Timer.
Obosit: controleaza toate elementele controlabile.
Inspirat: Nu mai microgestionati somnul.
Cel mai frustrant lucru la somn poate fi ca, cu cat incerci mai mult sa o faci, cu atat pare mai evaziv. „Creierele noastre sunt masini de rezolvare a problemelor, concepute pentru a face griji”, spune Meadows, autorul cartii The Sleep Book: How to Sleep Well Every Night. Meadows trateaza insomnia folosind terapia de acceptare si angajament, o abordare care incorporeaza aspecte ale terapiei comportamentale, mindfulness si principiile budiste si subliniaza mersul cu fluxul. „Folosim o tehnica numita defuziune”, spune Meadows. „Cand mintea iti spune ca nu poti dormi si ca nu vei putea face fata a doua zi, nu te implica. Observati acel gand care pluteste. In loc sa fii intr-o pozitie restrictiva, esti deschis. Iti spui amigdalei tale, partea primitiva si infricosata a creierului, ca esti in siguranta. Si cu siguranta vine si somnul.” Vise placute!
