Exista un motiv pentru care nucile – toate tipurile de nuci – sunt considerate superalimente de catre expertii in nutritie. De fapt, exista multe motive pentru reputatia lor ca fiind unele dintre cele mai sanatoase alimente pe care le poti manca in fiecare zi. Nucile de toate soiurile sunt bogate in grasimi sanatoase care sustin sanatatea inimii si a creierului. Sunt surse excelente de fibre, vitamine si minerale.
Nucile (si unturile de nuci) sunt, de asemenea, surse impresionante de proteine vegetale, oferind un plus de proteine satisante, de reparare a celulelor, de crestere a muschilor si a tesuturilor cu fiecare mana. Cand doriti sa adaugati proteine la orice, de la gustari la salate la micul dejun din mers, nucile sunt o modalitate sigura de a incarca acest macronutrient vital. Toate tipurile de nuci sunt pachete minuscule de proteine, dar daca sunteti curios despre cum sa obtineti cel mai bun profit pentru banii dvs. la magazinul alimentar, am clasat cele mai bune si mai bogate nuci proteice de consumat.
Nuci bogate in proteine, per portie de 1 uncie
Nevoile zilnice de proteine ale fiecaruia vor fi diferite, in functie de o varietate de stil de viata si de factori genetici. Ghidurile dietetice pentru americani recomanda, in general, sa consumi 46 de grame de proteine zilnic pentru o femeie obisnuita si 56 de grame de proteine pe zi pentru un barbat obisnuit. Dar cu cat esti mai activ, cu atat corpul tau are nevoie de mai multe proteine. (Iata cum sa-ti calculezi nevoile personale, zilnice, ideale de proteine.)
Pe baza datelor de nutritie de la Departamentul de Agricultura al Statelor Unite (USDA), urmatorul este un clasament al nucilor care ofera cele mai multe proteine pe portia de o uncie din fiecare.
Migdale
6,01 grame de proteine
Migdalele sunt pline de nutrienti sanatosi si beneficii functionale. Sunt, de asemenea, una dintre nucile cu cele mai multe proteine pe care le puteti manca. In plus, contin grasimi nesaturate, fibre prebiotice care sustin intestinul si o gama larga de micronutrienti, inclusiv magneziu, vitamina E, cupru si fosfor. Indiferent daca le mananci cate o mana, condimentezi si prajiti-le pentru aperitive usoare, amestecati-le cu pesto sau bucurati-va de unt de migdale pe paine prajita, adaugarea de migdale la mese si gustari va ofera un super boost de proteine si micronutrienti.
Retete de migdale
- Muscaturi de mic dejun superalimentare cu nuci
- Pui cu crusta de migdale cu salata de rucola
- Broccolini cu lamaie si migdale afumate
Fistic
5,73 grame de proteine
Fisticul, care sunt de fapt semintele comestibile ale arborelui de fistic, sunt delicioase atat in retete dulci, cat si sarate, de la gelato la pesto la salate. Si printre verii sai cu nuci, fisticul decojit este extrem de bogat in proteine - in plus, spre deosebire de alte tipuri de nuci de copac, ele sunt o sursa completa de proteine. Aceasta inseamna ca fisticul contine nu doar unii, ci toti cei noua aminoacizi esentiali, in plus fata de un numar impresionant de vitamine, minerale si fitochimice (sau compusi vegetali). Toate proteinele animale sunt proteine complete, dar doar cateva alimente vegetale sunt proteine complete (altele includ soia, quinoa, alge comestibile si seminte de canepa).
Retete cu fistic
- Risotto verde cu pesto de fistic
- Supa de cartofi dulci condimentata cu dukkah de fistic
- Batoane Lamaie-Fistic
Caju
5,16 grame de proteine
Cui nu-i place o comanda de pui aromat cu caju sau gustari din caju prajite cu un cocktail in cealalta mana? Nucile de caju tind sa aiba un continut mai mare de grasimi decat soiurile de nuci discutate mai sus – care este probabil motivul pentru care sunt atat de gustoase – dar contin si aproximativ 5 grame de proteine pe uncie. Si de aceea nu sunt doar gustoase, ci si satioase si satisfacatoare. Dincolo de gustari direct din recipient, amestecati caju cu smoothie-uri, dips, sosuri si dressing-uri pentru cremoase – fara a adauga nicio smantana sau branza pe baza de lactate.
Retete de caju
- Caju „Ricotta”
- Paste pesto cu dovlecei
- Supa de caju-conopida
Nuci
4,31 grame de proteine
Nucile nu arata doar ca modele in miniatura de creier, ele sunt de fapt pline cu nutrienti care sustin creierul si proprietati de stimulare a cunoasterii, inclusiv acizi grasi omega-3, polifenoli si, desigur, proteine. Sunt, de asemenea, un aliment excelent de consumat pentru a sustine imunitatea, sanatatea inimii, sanatatea intestinului si multe altele. Daca nu ai avut niciodata o salata acoperita cu branza de capra si nuci prajite, esti pregatit pentru un adevarat rasfat.
Retete de nuci
- Miere-Nuci Boia
- Batoane energetice de nuci
- Paste cremoase de nuci cu cimbru
Alune de padure
4,25 grame de proteine
Alunele ar putea fi cele mai renumite pentru rolul lor principal in Nutella – o tartinata emblematica de ciocolata si alune, care este greu de rezistat. Dar aceasta nuca distinctiva si aromata este in sine ceva de minunat, oferind peste 4 grame de proteine intr-o uncie. Da, alunele fac orice desert delicios, dar nu uitati sa adaugati aceste frumuseti la salate, paste, boluri cu cereale, cartofi dulci, amestecuri de trasee si multe altele. Nu o sa-ti para rau – pentru strangerea, gustul sau impactul proteinelor din plante.
Retete cu alune
- „Salam” de ciocolata cu alune si smochine
- Gnocchi si cartofi dulci cu alune
- Citrice de iarna cu nuci si miere
Nuci braziliene
4,01 grame de proteine
Aflandu-se chiar in spatele alunelor in departamentul de proteine, nucile braziliene merita si ele un moment pentru a straluci. Nu numai ca sunt alimentate cu proteine vegetale consistente, dar sunt una dintre cele mai bogate surse naturale de seleniu, un oligomineral cu proprietati antioxidante si antiinflamatorii, care este fundamental pentru mai multe sisteme ale corpului si beneficii pentru sanatate, inclusiv imunitatea si sanatatea mintala.
Reteta de nuci braziliene
- Nuci glazurate cu cafea
Nuci de pin
3,88 grame de proteine
Lucrurile bune chiar vin in pachete mici! Nucile de pin au reputatia de a fi extrem de delicioase (mai ales atunci cand sunt prajite/prajite), dar si de a fi scumpe si bogate in grasimi. Nu este complet neadevarat, asa ca puteti opta personal sa pastrati nucile de pin pentru rasfaturi ocazionale. Dar nucile de pin ofera grasimile bune. Acesti baieti nu sunt doar surse grozave de proteine, ci sunt si bogate intr-un acid gras specific, sanatos, acidul pinolenic, despre care „studiile indica… are potentiale beneficii… pentru bolile inflamatorii cronice si imune, precum si pentru tulburari metabolice”, potrivit cercetarilor publicate in Jurnalul International de Stiinte Moleculare.
Retete cu nuci de pin
- Reteta universala de pesto
- Fasole verde cu usturoi cu nuci de pin
- Paste integrale de grau cu smog si nuci de pin
Nuci pecan
2,6 grame de proteine
Indiferent daca sunt impanzite intr-o placinta de Ziua Recunostintei, impaturite in tort cu morcovi, taiate peste fulgi de ovaz sau garnisind o salata de toamna, nucile pecan fac orice reteta mai aromata, mai texturata si mai hranitoare. Aceasta nuca are un continut mai scazut de proteine in comparatie cu alte optiuni de nuci, dar umilul nuci pecan este inca o sursa solida de proteine vegetale, oferind, de asemenea, aproximativ 3 grame de fibre, grasimi mononesaturate sanatoase pentru inima, cupru, mangan, zinc, tiamina si mai multa viata. -nutrienti de sustinere.
Retete de nuci pecan
- Nuci pecan condimentate la gratar
- Salata de varza de Bruxelles cu nuci pecan prajite
- Broccolini crocant cu lamaie si nuci pecan
