5 beneficii pentru sanatate ale unei diete pe baza de plante

Nu cu mult timp in urma, oamenii care urmau o dieta in principal pe baza de plante erau considerati hipioti radicali, mergand impotriva normelor de carne si cartofi ale dietei americane. Cu toate acestea, in ultimul deceniu, alimentatia pe baza de plante a devenit curenta, deoarece oamenii isi dau seama nu numai cat de delicios poate fi, ci si cum reducerea consumului de carne si respectarea unui model alimentar cu vegetatie ii poate face sa se simta mai bine si sa traiasca o viata mai lunga si mai sanatoasa.

Exista nenumarate beneficii ale consumului de mai multe plante si mai putina carne, variind de la mediu la etic la sanatate. Si cand vine vorba de implicatiile pentru sanatate ale nutritiei pe baza de plante, vorbim despre cateva avantaje majore, inclusiv longevitatea crescuta, sanatatea intestinala mai buna (care afecteaza atat de multe domenii ale sanatatii generale), riscul scazut de boli de inima si multe altele.

Ce este o dieta pe baza de plante?

O dieta pe baza de plante se refera la un mod de a manca in care majoritatea alimentelor consumate sunt, ati ghicit, plante. Inseamna sa acordati prioritate alimentelor reale, intregi, procesate minim, cum ar fi fructele, legumele, nucile, semintele, leguminoasele si cerealele integrale. In timp ce unii consumatori de plante aleg sa elimine complet produsele de origine animala, multi altii aleg sa devina „vegani” sau sa urmeze o dieta si un stil de viata flexitar. Desi o dieta pe baza de plante poate suna restrictiva, este de fapt exact opusul. 

„Mancatul in acest fel incurajeaza cresterea aportului de alimente vegetale, dar permite totusi un consum moderat de produse de origine animala, daca alegeti – inghetata ta preferata nu este complet interzisa”, spune Kara Kash, RD, LDN, dietetician principal. pentru serviciul de livrare a mesei Factor.

Pe baza de plante vs. Vegetarian vs. Vegan

Daca va intrebati daca a fi pe baza de plante este diferit de a fi vegetarian sau vegan, raspunsul este putin nuantat. O dieta vegetariana se refera la una in care toate produsele din carne sunt eliminate, in timp ce dietele vegane fac un pas mai departe pentru a exclude toate produsele si subprodusele de origine animala, inclusiv lactatele si ouale. (Atat dietele vegane, cat si cele vegetariene sunt exemple de diete pe baza de plante.)

Este mai sanatos sa fii complet pe baza de plante?

„Desi, in general, nu este recomandat sa treceti la un model alimentar bazat in intregime pe plante, exista multe beneficii pentru sanatate bine studiate si stabilite ale folosirii pe baza de plante”, spune Lena Bakovic, MS, RDN, CNSC, dietetician inregistrat cu Top Nutrition Coaching. De exemplu, ea explica ca „dieta in stil mediteranean, care este in mare parte pe baza de plante, a fost studiata temeinic pentru numeroasele sale beneficii pentru sanatate in prevenirea bolilor cronice, tratamentul inflamatiei si chiar prelungirea duratei de viata. Acest model alimentar specific. inca incorporeaza peste, carne de pasare si cantitati mici de branza, ceea ce face ca acesta sa nu fie in intregime pe baza de plante.”

Un alt lucru de remarcat, ca in orice tip de alimentatie sau stil de viata, desi poti face alegeri extrem de sanatoase ca vegetarian sau vegan, adevarul este ca simpla eliminare a produselor de origine animala din dieta ta nu face automat alegerile alimentare sau obiceiurile alimentare sanatoase. Ganditi-va la prietenul vegan care subziste in mare parte din cartofi prajiti si Oreo (delicios, dar nu ideal din punct de vedere nutritional pentru a manca in fiecare zi sau la fiecare masa!).

Cele mai bune beneficii pentru sanatate ale alimentatiei pe baza de plante

Urmand o dieta mai bazata pe plante poate ajuta la reducerea inflamatiei sistemice si a riscului de afectiuni cronice de sanatate.

Plantele si alimentele pe baza de plante sunt bogate in vitamine, minerale, antioxidanti si fitochimice care sunt unice pentru plante, toate acestea contribuind la reducerea inflamatiei in organism si la o sanatate generala buna. Substantele fitochimice sunt considerate imunomodulatori care reduc inflamatia si vizeaza radicalii liberi.

„Cercetarile sugereaza ca respectarea unei diete pe baza de plante poate reduce riscul de a dezvolta anumite afectiuni cronice de sanatate, cum ar fi bolile cardiovasculare si diabetul de tip II”, spune Kash. Scaderea inflamatiei cronice prin cresterea aportului de plante poate avea un impact pozitiv asupra atator elemente importante ale sanatatii tale, inclusiv ajutand la atenuarea durerii cronice, la cresterea imunitatii, la imbunatatirea digestiei, la reducerea stresului si la un somn mai bun.

Potrivit Kelly Frestone si Gene Stone, autorii cartii 72 DE MOTIVE PENTRU A FI VEGAN: De ce pe baza de plante. De ce acum, in comparatie cu alimentele de origine animala, „alimentele neprocesate, pe baza de plante, tind sa fie fara colesterol, sarace in grasimi saturate si mai bogate in fibre, carbohidrati complecsi si alti nutrienti esentiali”. Ca urmare, cei care mananca pe baza de plante tind sa aiba o incidenta mai mica a multor boli si afectiuni, inclusiv mai multe tipuri de cancer. 

Mancarea pe baza de plante da prioritate alimentelor cu continut scazut de grasimi saturate pentru o mai buna sanatate a inimii si a metabolismului.

„Alimentele care contin proteine ​​provenite din plante, in special, contin putine sau deloc grasimi saturate, care sunt factori de risc alimentar cunoscuti pentru boli cronice si, atunci cand sunt consumate in exces, pot duce la acumularea excesiva de placi in peretii arterelor – altfel cunoscut sub numele de ateroscleroza progresiva.” explica Bakovic. „Aportul excesiv de grasimi saturate poate contribui, de asemenea, la rezistenta la insulina si la inflamatia generalizata in organism, ambele circumstante fiind favorabile pentru progresia ulterioara a sindromului metabolic si a bolilor cronice.”

O dieta prietenoasa cu plantele va poate ajuta sa va imbunatatiti nivelul de colesterol. 

Un alt avantaj pentru sanatatea inimii? Cei care trec la consumarea mai multor alimente vegetale ar putea „mai mult ca sigur, sa vada o imbunatatire a nivelurilor lor de LDL sau colesterol „rau” atunci cand sunt masurate in sange, care este tipul de colesterol care depune placa pe peretii arterelor”, spune Bakovic. Acest lucru se datoreaza continutului ridicat de fibre din alimentele vegetale – atat fibre solubile, cat si fibre insolubile. Fibrele solubile, in special, se leaga de colesterolul alimentar in intestinul subtire, permitandu-i sa treaca prin sistemul dumneavoastra in loc sa il lase in urma pentru a fi absorbit (un alt factor de risc pentru ateroscleroza).

Mancarea pe baza de plante ofera avantaje uriase pentru sanatatea intestinala si digestie, inclusiv multe fibre.

Fibrele, compusii vegetali si micronutrientii gasiti in mod unic in alimentele pe baza de plante sunt un avantaj absolut pentru sanatatea microbiomului intestinal. „Microbiomul intestinal este plin de miliarde de bacterii care sunt esentiale pentru functionarea de zi cu zi, de la digestia adecvata la reglarea hormonala si a dispozitiei”, spune Kash.

„Fibrele provin in mod natural din alimente precum cerealele integrale, fructele, legumele si leguminoasele”, spune Bakovic. „O dieta mai bogata in surse vegetale fata de animale va contine probabil cantitati mai mari de fibre atat din surse solubile, cat si din surse insolubile: fibre care functioneaza ca un prebiotic (un nutrient cheie pentru microbii intestinali sanatosi) si creeaza conditii favorabile pentru optimizarea sanatatii intestinale [si ] motilitate.”

Mancatul mai multor plante va intareste sistemul imunitar. 

Un consum mai mare de alimente vegetale este asociat cu o imunitate imbunatatita in mai multe moduri. Potrivit cercetarii din 2022 in Open Life Sciences, „[d]otorita compozitiei lor nutritionale si functionale ridicate, alimentele pe baza de plante sunt benefice in bolile acute si cronice.” Dupa cum sa mentionat anterior, fitonutrientii gasiti in fructe, legume, nuci, seminte si leguminoase ajuta la prevenirea si scaderea sanselor de a dezvolta afectiuni cronice de sanatate in continuare – si sunt, de asemenea, esentiali pentru intarirea sistemului imunitar pentru a lupta imediat (sau acut). ) infectii si boli, inclusiv „pneumonie, raceala si gripa, astm si boli bacteriene, cum ar fi bronsita”, noteaza lucrarea.

Unii dintre cei mai buni micronutrienti si compusi naturali derivati din plante care intaresc imunitatea includ pigmenti puternici din plante (de exemplu, flavonoide, beta-caroten, luteina, licopen, catechine), polifenoli, anumite minerale (de exemplu zinc, cupru, fier si seleniu) si anumite vitamine (A, C, D, E, B6, B9, B12).

In plus, imunitatea ta este strans legata de sanatatea intestinala. Bacteriile intestinale bune din sistemul dumneavoastra joaca un rol in reglarea mai multor celule imunitare din organism. Deoarece alimentatia pe baza de plante pune accentul pe alimentele si bauturile care sustin un biom infloritor si echilibrat, acest lucru la randul sau sprijina si intareste sistemul imunitar pentru a lupta impotriva intrusilor si a preveni infectiile.

Sfaturi pentru o alimentatie mai usoara pe baza de plante

Gandeste mic si realist.

Incepeti cu mici modificari realiste, care au sens pentru stilul de viata si preferintele dvs. – si mergeti de acolo. „Vedeti unde puteti introduce mai multe alimente pe baza de plante in ziua dvs.”, spune Kash. Incercati sa incorporati cateva fructe sau cateva legume la fiecare masa sau gustare.

Pastrati o mentalitate de abundenta – concentrati-va pe adaugare, nu pe scadere.

In aceeasi ordine de idei, concentrati-va pe adaugarea in loc de a restrictiona, inlocui sau elimina. In loc sa ma gandesc, uh, nu am voie sa mananc un cheeseburger , reincadrati pentru a lua in considerare ce puteti avea: faceti o chifla putin mai mica, dar adaugati ciuperci sotate, avocado zdrobit sau gem de ceapa caramelizata pentru textura si aroma. Experimentati cu retete aromate de burgeri pe baza de plante.

Sau poti adauga pur si simplu niste naut in bolul tau de orez sau fasole neagra la burrito-uri? Pana cand ti-ai incarcat farfuria cu fructe colorate, legume, fasole si cereale integrale, s-ar putea sa descoperi ca nu ai nevoie de o bucata de pui atat de mare sau de atatea chiftelute pe care obisnuiesti sa ai.

Incercati mancaruri dintr-o bucatarie bazata pe plante din natura.

„Multi oameni fac greseala de a incerca sa transforme mancarurile lor preferate pe baza de animale in unele pe baza de plante [care] de obicei nu ajung sa aiba acelasi gust. Unul dintre sfaturile mele preferate este sa le spun oamenilor sa exploreze o bucatarie bazata pe plante pentru inceput”, spune Megan Hilbert, MS, RDN, un dietetician inregistrat, specializat in nutritia pentru sanatatea intestinala la Top Nutrition Coaching. „Exista atat de multe bucatarii si mancaruri din intreaga lume care sunt incredibil de aromate [si, de asemenea, prietenoase cu plantele], cum ar fi bucataria indiana, bucataria etiopiana, bucataria traditionala mediteraneana, bucataria din Africa de Vest si multe altele. Aceste bucatarii se bazeaza adesea in mare masura pe leguminoase, leguminoase, cereale integrale, orez etc. ., care, atunci cand sunt combinate, pot oferi proteine ​​complete si multe vitamine, minerale si fibre.”

Nu te sfii cu condimentele, condimentele si metodele de gatit.

O alta plangere comuna pentru persoanele care incearca sa manance pe baza de plante este ca este fada sau neinteresanta. Solutia lui Hilbert la acest obstacol: Foloseste o multime de condimente si ierburi! Trateaza-ti alimentele vegetale, de la fasole la dovlecei spaghetti, ca orice alt aliment – asezoneaza-le bine si prepara-le cu grija. „Tratati alimentele vegetale ca si cum ati face carnea – condimentati puternic, prajiti, prajiti, gatiti pentru a scoate in evidenta aroma – poate face un drum lung in a face alimentele vegetale sa aiba un gust incredibil.”

Cum sa obtineti nutrienti importanti de origine animala

Hilbert observa ca exista mai multi nutrienti care se gasesc mai abundent sau mai convenabil in lucruri precum carnea, lactatele si ouale; dar asta nu inseamna ca nu le poti obtine in alta parte. Cu niste cunostinte de baza si „planificare adecvata, nu ar trebui sa fie o problema”, spune ea.

• Calciu: Lactatele au fost de multa vreme o sursa primara a acestui nutrient, Hilber spune ca puteti gasi calciu si in „tofu, verdeata cu frunze si laptele vegetal fortificat cu calciu”.
• Iod: „In mod firesc, acesta poate fi gasit in fructele de mare, dar alimentele pe baza de plante, cum ar fi algele marine, sunt, de asemenea, o sursa excelenta”, sugereaza ea. (La unele saruri se adauga si iod, desi in aceste zile mult mai multi oameni cauta sare de mare.)
• Fier: ouale si carnea sunt surse de top pentru fierul hem, care este mai biodisponibil (se absorb mai usor in organism). Dar fierul non-hem poate fi gasit in o multime de plante, inclusiv leguminoase, verdeata cu frunze, fructe uscate si seminte. „Mancarea acestora cu alimente bogate in vitamina C (ardei gras, capsuni, citrice) poate ajuta la absorbtia fierului non-hem”, recomanda Hilbert.
• Zinc: Nucile si semintele sunt surse excelente de zinc pentru plante. „Fitatii care se gasesc in alimentele vegetale, cum ar fi cerealele integrale si leguminoasele pot reduce absorbtia de zinc, dar alimentele fermentate si incoltite pot ajuta la reducerea cantitatii de fitati, asa ca includerea acestor alimente poate ajuta”, explica Hilbert. 

Vitamina B12: Nu exista plante care sa contina acest nutrient vital in mod natural; cu toate acestea, Hilbert spune ca unele alimente sunt imbogatite cu B12, inclusiv laptele non-lactate si drojdia nutritiva. Ea adauga ca cei care au un plan alimentar complet bazat pe plante ar putea avea nevoie sa se bazeze pe un supliment de B12 pentru a-si satisface nevoile zilnice (vorbeste cu medicul tau sau cu un nutritionist daca acest lucru va suna!).