Nu exista o modalitate mai buna de a-ti incepe ziua decat sa mananci un mic dejun hranitor, care sa te umple si sa-ti dea energie pana la ora pranzului. O modalitate simpla si importanta de a va asigura ca primiti un mic dejun sanatos si satisfacator este sa va concentrati pe alimente bogate in fibre. De ce sunt fibrele atat de speciale si ce poate aduce pentru sanatatea ta adaugarea de fibre la masa ta de dimineata? Iata ce trebuie sa stiti despre acest nutrient cheie, plus idei de mic dejun bogat in fibre pentru a incepe.
De ce conteaza fibrele la micul dejun?
Doua fapte surprinzatoare despre fibre: este un tip de carbohidrati si, de fapt, este indigerabil de catre organism. Dar acesta nu este un lucru rau in niciun caz.
„Fibrele mentin stabilitatea zaharului din sange, hranesc microbiota sanatoasa din intestinul nostru, maresc scaunele pentru o regularitate sporita, reduc nivelul de colesterol, regleaza nivelul hormonilor, elimina compusii si toxinele nocive si multe altele”, spune Megan Hilbert MS, RDN, dietetician inregistrat. la Top Nutrition Coaching.
Fibrele incetinesc digestia, producand niveluri de energie mai stabile si prelungite, asa ca un mic dejun bogat in fibre va ajuta masa respectiva sa va mentina si mai multumit.
„Deoarece fibrele joaca un rol important in gestionarea si promovarea sanatatii intestinale, aportul mai mare de fibre este, de asemenea, legat de riscul scazut pentru anumite afectiuni intestinale, cum ar fi boala inflamatorie a intestinului, sindromul colonului iritabil si boala diverticulara, precum si alte boli cronice precum tipul 2. diabet, boli de inima si accident vascular cerebral”, spune Hillbert.
Fibre solubile si insolubile
Fibrele sunt impartite in doua tipuri principale: solubile si insolubile si ambele sunt importante. In general, fibrele solubile ajuta la tratarea si prevenirea diareei, in timp ce fibrele insolubile sunt adesea utilizate pentru ameliorarea si prevenirea constipatiei.
„Alimentele bogate in fibre solubile includ ovaz, seminte de chia, nuci, zmeura, pere si mere, in timp ce fibrele insolubile pot fi gasite in orez brun, leguminoase, legume crucifere si quinoa”, spune Hilbert. Cu toate acestea, toate alimentele pe baza de plante, inclusiv fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile, semintele, ierburile si condimentele, contin o parte din fiecare tip de fibre.
De cate fibre aveti nevoie pe zi?
„Doar 5% dintre americani primesc suficiente fibre in dieta lor”, spune Hilbert. Dar de cate fibre avem de fapt nevoie pe zi?
Potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica, femeile adulte ar trebui sa urmareasca cel putin 25 de grame de fibre pe zi, iar barbatii adulti ar trebui sa urmareasca 38 de grame de fibre pe zi.
Micul dejun este un loc minunat pentru a incepe sa va cresteti aportul de fibre daca nu respectati aceste recomandari in prezent, dar este important sa adaugati fibre in dieta treptat si atent. Hilbert explica ca consumul prea mult de fibre prea repede este ceea ce poate provoca tulburari digestive, cum ar fi gaze si balonare.
Importanta micului dejun
„Micul dejun ajuta la intreruperea perioadei de post noaptea, care este importanta pentru a furniza organismului glucoza pentru a ne alimenta muschii si creierul la inceputul zilei”, spune Hilbert. „In plus, cercetarile arata ca cei care mananca micul dejun au rezultate mai bune la locul de munca si la scoala datorita memoriei si concentrarii imbunatatite.”
Aceste rezultate se gasesc la cei care consuma un mic dejun echilibrat, care include de obicei o sursa de proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi din cereale integrale sau legume cu amidon, in plus fata de un produs cum ar fi un fruct sau legume.
Idei de mic dejun bogat in fibre
Prepararea unui mic dejun echilibrat poate fi un concept provocator daca nu esti obisnuit cu el, dar suntem aici pentru a te ajuta. Iata cum sa incorporezi mai multe fibre in prima masa a zilei, cu ce sa le asociezi si cum sa faci ceva ce astepti cu nerabdare.
Scramble de legume cu paine prajita din grau integral
Un amestec de legume cu paine prajita din grau integral este o optiune delicioasa si hranitoare, plina de fibre satisfacatoare. Painea prajita din grau integral in combinatie cu o varietate de legume, fie ca este vorba de ciuperci, ardei, spanac, broccoli, rosii sau altele, ar trebui sa va ajute cu usurinta sa ajungeti la aproape 10 sau mai multe grame de fibre. Fie ouale, fie tofu functioneaza excelent ca sursa de proteine.
Faina de ovaz cu seminte de chia si fructe de padure (sau alte fructe!)
Cu patru grame de fibre per o cana de fulgi de ovaz gatiti, alte patru grame per lingura de seminte de chia si o impresionanta sase pana la opt grame intr-o cana de fructe de padure, acest mic dejun clasic cu cereale integrale este remarcabil de bogat in fibre. Stropiti-va fulgii de ovaz cu niste sirop de artar sau miere pentru un plus de dulceata. Nu esti o persoana cu fructe de padure? Incercati mere, pere, mango, struguri, banane sau kiwi feliate sau taiate cubulete – orice fructe proaspete va fac entuziasmat sa va ridicati din pat dimineata.
Toast cu avocado
Niciun mic dejun nu este inrautatit cu o parte de paine prajita cu avocado – si nu este doar la moda si dragut, ci este plin de fibre. O felie de grau integral sau paine integrala va oferi aproximativ doua pana la cinci grame de fibre (in functie de marca de paine), iar o jumatate de cana de avocado va aduce inca cinci grame.
Iaurt cu granola si fructe taiate
Cand ai putin timp, dar vrei totusi sa dai prioritate unui mic dejun hranitor, bolurile cu iaurt sunt o optiune excelenta. Granola si fructele feliate sunt garnituri usoare, bogate in fibre, cu oriunde de la doua pana la patru grame la o treime de cana de granola (in functie de marca) si intre trei pana la opt grame per ceasca de fructe, in functie de tip. Pentru si mai multe fibre, presara deasupra niste seminte de chia, inimi de canepa sau seminte de in macinate.
Smoothie verde
Smoothi-urile pot fi incarcate cu alimente bogate in nutrienti, bogate in fibre. Orice fructe congelate, legume, unturi de nuci, seminte si alte superalimente precum algele albastre-verzi si spirulina sunt toate ingrediente excelente. Smoothie-urile verzi pot fi deosebit de bogate in fibre, datorita adaosului de spanac, kale, spirulina sau chlorella (sau toate cele de mai sus!), variind intre 10 si 15 grame pe 16 uncii.
Hash de legume si cartofi dulci cu oua posate
Abundent si suficient de demn de fotografiere pentru un brunch de duminica, acest mic dejun sanatos este incarcat cu fibre sanatoase si alti nutrienti. O cana de legume crude, amestecate poate contine oriunde intre trei si opt grame de fibre, in timp ce o ceasca de cartof dulce ofera inca sase grame. (Cartofii albi cu piele functioneaza si aici, deoarece o ceasca contine patru grame de fibre!) Un ou posat (sau doua) deasupra adauga o doza sanatoasa de proteine, completand aceasta masa incredibil de satisfacatoare.
Budinca din seminte de chia
Daca pregatirea mesei este treaba ta, budinca de seminte de chia este un mic dejun excelent preparat inainte, bogat in fibre. Pur si simplu amestecati doua linguri de seminte de chia cu o jumatate de cana de orice tip de lapte doriti, plus o lingurita de indulcitor, cum ar fi miere sau sirop de artar. Acest amestec in sine contine 8 grame de fibre, dar acoperind cu fructe si nuci tocate dimineata, puteti creste acest numar cu cinci pana la 10 grame.
Cereale uscate cu fructe si nuci
Nu devine mai usor decat un bol cu cereale reci dimineata. Cerealele cu zahar din copilaria voastra nu sunt intotdeauna cele mai bune surse de fibre, din pacate, dar exista tone de optiuni de cereale integrale, cu continut scazut de zahar, la supermarket din care sa alegeti. De fapt, unele marci contin pana la 10 grame de fibre pe jumatate de cana! Cresteti acest numar si mai mult prin completarea bolului cu fructe, nuci sau seminte.
Paine prajita din grau integral
Painea integrala ofera o nuci subtila si un plus de fibre retetei tale preferate de paine prajita. Cu oriunde intre patru si 10 grame de fibre pe doua felii (in functie de marca), acest produs de baza pentru brunch se califica drept un mic dejun bogat in fibre, mai ales cand adaugati topping-uri precum fructe si nuci.
Mic dejun Tacos
Tacos-urile pentru micul dejun se potrivesc intotdeauna in diminetile lente de weekend si, daca va jucati bine toppingurile, ele pot oferi cu adevarat si fibre. O tortilla de grau integral (dependenta de marca) poate avea trei grame de fibre, o ceasca de fasole neagra fiarta are opt grame si o a treia ceasca de salsa groasa poate avea una pana la doua grame si puteti adauga oricand avocado, rasca crocanta sau legume sote pentru un plus de fibre si de aroma.
