Nutritia joaca un rol surprinzator de influent in modul in care organismul raspunde la inflamatie, iar anumite alimente sunt deosebit de benefice pentru a va sprijini sistemul in lupta si gestionarea inflamatiei daunatoare, de grad scazut. Iata cum sa faci mese usoare, hranitoare si antiinflamatoare, sa alegi alimente antiinflamatoare (si sa le eviti pe cele proinflamatoare!) si sa mananci pentru un intestin mai sanatos, un sistem imunitar mai puternic si o inflamatie mai scazuta.
Inflamatia acuta este naturala si benefica
Exista doua tipuri principale de inflamatie – acuta si cronica. Inflamatia acuta apare atunci cand corpul dumneavoastra sufera un anumit tip de vatamare, fie ca este vorba despre o zgarietura pe genunchi sau ceva mai grav, cum ar fi o infectie. Inflamatia acuta este temporara si, desi poate suna infricosatoare, de fapt iti face bine corpului. „Inflamatia acuta ne ajuta sa ne vindecam”, spune Barbara Sobel, CNS, LDN, nutritionist nutritionist licentiat din San Francisco Bay Area. „Sistemul nostru imunitar trimite celule inflamatorii pentru a ajuta la uciderea oricaror bacterii, infectii sau virusi care au patruns in organism.”
Problema cu inflamatia cronica
Dar ce se intampla atunci cand organismul ramane intr-o stare de inflamatie pentru o perioada mai lunga de timp? Atunci incepi sa te confrunti cu inflamatia cronica. Semnele de inflamatie nu apar intotdeauna imediat, asa ca poate fi dificil de identificat, spune Sobel. Este o buna reamintire sa va consultati furnizorul de asistenta medicala pentru controale anuale, astfel incat simptomele inflamatiei sa nu fie ratate. O cale suplimentara de a gestiona inflamatia este prin dieta, potrivit Academiei de Nutritie si Dietetica. I-am intrebat pe dieteticieni cum ar putea arata cinele antiinflamatoare si ne-au impartasit o multime de sfaturi si idei de retete pe care sa le adauge la rotatia ta saptamanala.
Alimente care pot provoca inflamatii
Alimentele care se gasesc in mod obisnuit in dieta tipica americana sunt vinovatii clasici de inflamatie, spune Samantha Cassetty, MS, RD, dietetician inregistrat in New York City. Ea citeaza exemple precum carnea rosie, carnea procesata, cerealele rafinate si zaharurile adaugate ca cele care favorizeaza inflamatia cronica. Alimentele ultraprocesate bogate in sodiu, grasimi trans si grasimi saturate pot promova, de asemenea, inflamatia, conform unei recenzii din 2023 in Nutrienti.
O parte din motivul pentru care aceste alimente contribuie la inflamatie este ca au un continut scazut de fibre si nutrienti din alimentele vegetale, care sunt nutrienti care ajuta la calmarea inflamatiei cronice, explica Cassetty. Ar putea avea de-a face si cu modul in care acestea afecteaza intestinul. Potrivit Universitatii de Medicina din Chicago, alimentele procesate pot altera bacteriile intestinale si, deoarece majoritatea sistemului imunitar traieste in intestin, poate declansa inflamatia.
Alimente care ajuta la combaterea inflamatiei
Alimentele antiinflamatoare afecteaza intestinul in mod diferit. O dieta antiinflamatoare este adesea una care imbunatateste si sanatatea intestinului, deoarece este plina de fibre, antioxidanti si alimente intregi, pe baza de plante, adauga Cassetty. Un aport mai mare de fibre a fost invers asociat cu inflamatia, arata studiile. Produsele de origine animala – chiar si cele slabe – nu contin fibre, asa ca consumati o multime de alimente vegetale, cum ar fi cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci si seminte pentru a obtine mai multi dintre acesti nutrienti antiinflamatori. Aceste alimente au avantajul suplimentar de a oferi antioxidanti, un alt nutrient antiinflamator pe care Cassetty recomanda sa se incarce. Antioxidantii lupta impotriva stresului oxidativ, o cauza cunoscuta a inflamatiei cronice.
Exemple de alimente antiinflamatorii
Cand puneti toate acestea impreuna, cum arata o dieta antiinflamatoare? Potrivit dieteticienilor cu care am vorbit, un model alimentar precum dieta mediteraneana este un exemplu grozav de urmat. Studiile pe termen lung au legat dieta mediteraneana de niveluri reduse de inflamatie de grad scazut (aka cronica).
Incepeti prin a evita alimentele ultraprocesate cu continut ridicat de zaharuri adaugate, sodiu, grasimi trans si grasimi saturate. Exemplele includ paine alba, produse de patiserie, carne de delicatese, fast-food, cartofi prajiti si bauturi dulci. Nu trebuie sa evitati pentru totdeauna aceste alimente – va puteti bucura in continuare de ele cu moderatie, desi ele nu ar trebui sa constituie cea mai mare parte a dietei dvs.
Apoi, acordati prioritate unei varietati de alimente antiinflamatoare, care in mod ideal vor constitui majoritatea meselor dumneavoastra. Wan Na Chun, RD, un dietetician inregistrat in Indianapolis, recomanda urmatoarele produse antiinflamatoare pentru a crea mese hranitoare:
- Peste gras precum somonul si tonul
- Proteine animale, cum ar fi carnea de pasare si oua
- Legume cu frunze precum kale si spanacul
- Legume crucifere precum broccoli si varza
- Fructe precum afinele si murele
- Leguminoase precum lintea si fasolea
- Cerealele integrale precum orezul brun si quinoa
- Grasimi sanatoase precum nucile, semintele, avocado si uleiul de masline
- Alimente fermentate
Nu trebuie sa includeti fiecare articol la cina, ci folositi-l ca punct de plecare pentru inspiratie. Incercati sa le amestecati si sa le asortati pentru varietate, aroma si versatilitate! De exemplu, o farfurie echilibrata ar putea include unele proteine slabe, cereale integrale si legume sau fructe, conform Scolii de Sanatate Publica Harvard TH Chan. Completati-l cu niste grasimi sau uleiuri sanatoase si veti avea o cina antiinflamatoare.
Idei antiinflamatorii pentru cina
Curry de pui cu mango cu orez cu nuca de cocos
In cea mai simpla forma, o cina echilibrata include cereale sau amidon, proteine si legume. Aceasta reteta de pui cu curry le realizeaza pe toate trei – si apoi pe unele. „Aceasta reteta contine aproape curcubeul complet”, spune Sobel, adaugand ca o serie de legume colorate este un semn bun al unei mese antiinflamatorii.
Ea indica ardeii rosii, mango portocaliu, ghimbir galben si coriandru verde ca surse vibrante de fructe si legume antiinflamatoare, care sunt, de asemenea, surse excelente de antioxidanti care lupta impotriva inflamatiei. „Ierburile, condimentele, laptele de cocos si uleiul de nuca de cocos sunt, de asemenea, alimente antiinflamatoare care adauga gust si cremositate preparatului”, adauga ea.
Tacos cu „carne” de nuci pe baza de plante
„Aceasta reteta este un exemplu grozav de cina antiinflamatoare”, spune Cassetty. „Amestecul de taco include un amestec de nuci si fasole neagra, care sunt un duo antiinflamator.” Ea indica un studiu din 2020 care a constatat ca adultii in varsta sanatosi care au inclus nuci in dieta lor zilnica au experimentat imbunatatiri ale mai multor markeri ai inflamatiei. „Nucile sunt singura nuca cu o sursa semnificativa de acizi grasi omega-3 pe baza de plante antiinflamatoare”, adauga Cassetty.
In plus, fasolea neagra este o sursa bogata de fibre alimentare, proteine si fitochimice antiinflamatorii. In cele din urma, totul este asezonat cu condimente antiinflamatoare si ulei de masline extravirgin, pe care Cassetty il numeste „superstar antiinflamator.” „Pentru beneficii antiinflamatorii maxime, as servi acest amestec peste o salata sau umplut in tortilla de porumb din cereale integrale”, spune ea.
Somon intr-o tigaie cu varza prajita si vinaigreta de masline
Daca sunteti in cautarea unei cina usoara in noaptea de saptamana, Chun va recomanda sa construiti un bol cu cereale. Veti avea nevoie de o sursa de proteine slabe, antiinflamatoare, iar somonul este o alegere excelenta, adauga ea. Aceasta reteta de somon este rapida, usoara si delicioasa, dar, cel mai important, este plina de ingrediente antiinflamatoare. Acizii grasi omega-3 gasiti in somon poseda markeri antiinflamatori, sugereaza cercetarile. Si deoarece aceasta reteta necesita varza, ofera si o portie de legume crucifere.
Pui cu cartofi si fasole verde
Ne place o cina buna, iar Sobel o recomanda celor care doresc sa incorporeze mai multe mese antiinflamatoare. Pentru inceput, este simplu de facut, dar are si una dintre caracteristicile preferate ale lui Sobel: culoarea. Cartofii rosii, fasolea verde si maslinele adauga antioxidanti colorati, care sunt excelente pentru reducerea inflamatiei, spune ea. In plus, include planta antiinflamatoare, oregano.
Salata de ton cu naut
Aceasta reteta contine doua surse de proteine - naut si ton – si ambele contin proprietati antiinflamatorii unice. Retetele de salate de ton contin de obicei maioneza, dar aceasta necesita ulei de masline, despre care Cassetty spune ca este un schimb important. „Cercetarile arata ca uleiul de masline este bogat in compusi antiinflamatori”, explica ea. In plus, anumite grasimi gasite in maioneza pot fi inflamatorii, conform Fundatiei pentru artrita.
Desi este plina de proteine, aceasta reteta contine si o multime de legume. Patul de rucola ofera o sursa de verdeata cu frunze. Alaturi de naut si radicchio, trio-ul de alimente pe baza de plante sunt bogate in fibre si alti nutrienti pentru plante. „Asta inseamna ca aceasta masa sustine si sanatatea intestinului, care joaca un rol in reglarea inflamatiei”, noteaza Cassetty.
Orez prajit cu tofu
Alimentele integrale, pe baza de plante, sunt printre cele mai bune alimente antiinflamatoare, potrivit dieteticienilor cu care am vorbit, asa ca iata o reteta plina de ele. Contine tofu, usturoi, ghimbir, ulei de masline, turmeric si multe altele. Stim ca legumele, ierburile si condimentele pot reduce inflamatia, dar cum ramane cu tofu? Alternativa populara la carne este asociata cu un risc scazut de boli precum boli de inima si cancer, potrivit Clinicii Cleveland. Nu este doar bogat in proteine si micronutrienti, ci si in izoflavone, un flavonoid cu proprietati antiinflamatorii.
Ton prajit cu salata de rosii-masline-capere
Pestele gras este adesea o recomandare de baza pentru o dieta antiinflamatoare – Mediterana este plina de ei – iar tonul nu este suficient de hype. Somonul contine mai multi acizi grasi omega-3 decat tonul, dar tonul este inca o proteina hranitoare care ajuta la reducerea inflamatiei, spun dieteticienii nostri. De asemenea, este o idee buna sa obtineti o varietate de alimente antiinflamatoare, asa ca, daca aveti tendinta de a ajunge la somon, aceasta reteta de ton va poate impinge sa incercati ceva nou.
„Aceasta este o cina super rapida, cu timp minim de pregatire si gatire si include o varietate de alimente vegetale diferite”, spune Sobel. Si are dreptate – are rosii, masline, patrunjel, capere si esalota. „Contine, de asemenea, seminte de mustar, care sunt bogate in antioxidanti si ajuta la reducerea inflamatiei.”
