Proteinele si fibrele sunt doi dintre cei mai importanti nutrienti de care avem nevoie – ne ajuta sanatatii in multe feluri. Si in timp ce multi cauta aceste macro-uri din alimente separate, exista de fapt multe alimente bogate atat in fibre, cat si in proteine. Aceasta densitate crescuta de nutrienti va ajuta sa obtineti mai mult profit din alegerile alimentare, economisind in cele din urma putin bani si timp de pregatire, plus mentinandu-va multumit mult timp dupa ce mancati.
Ce este fibra si de ce este importanta?
„Fibrele sunt un carbohidrat complex care se gaseste in alimentele pe baza de plante, pe care corpul uman nu il poate digera sau absorbi complet”, explica Rhyan Geiger, RDN, dietetician inregistrat si fondator al Phoenix Vegan Dietistian. „Spre deosebire de alti carbohidrati, inclusiv zaharuri si amidon, fibrele trec prin sistemul digestiv relativ intacte, oferind diverse beneficii pentru sanatate, inclusiv scaderea colesterolului si imbunatatirea reglarii zaharului din sange.”
De asemenea, fibrele incetinesc digestia, promovand satietatea si satisfactia pentru o perioada mai lunga de timp dupa masa.
„Cu toate acestea, cel mai cunoscut beneficiu al sau, desigur, este mentinerea regulata a intestinului”, spune Geiger. Fibrele ajuta la tratarea si prevenirea atat a constipatiei, cat si a diareei, dar influenteaza pozitiv si microbiomul intestinal. Acest lucru se datoreaza faptului ca fibrele solubile (un tip de fibre) actioneaza ca un prebiotic sau aliment pentru bacteriile intestinale sanatoase din biom. Un microbiom infloritor este legat nu numai de o sanatate digestiva mai buna, ci si de o varietate de alte beneficii, inclusiv imbunatatirea imunitatii si a functiei creierului.
In fiecare zi, femeile adulte au nevoie de aproximativ 25 de grame de fibre pe zi, in timp ce barbatii adulti au nevoie de aproximativ 38 de grame, conform Academiei de Nutritie si Dietetica.
„Fibrele provin doar din alimente pe baza de plante. Nu se gaseste in mod natural in niciun produs de origine animala”, spune Geiger. Cele mai bune surse de fibre includ fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semintele, ierburile, mirodeniile si algele marine.
Ce este proteina si de ce este importanta?
Intre timp, proteinele sunt un alt dintre cei trei macronutrienti majori, alaturi de carbohidrati si grasimi. „Una dintre functiile sale principale este construirea si cresterea muschilor, dar proteinele sunt, de asemenea, importante pentru furnizarea de energie pentru corpul nostru”, explica Geiger.
Proteinele formeaza si majoritatea celorlalte tesuturi din organism, de la par, unghii si piele pana la organe vitale, hormoni si enzime. Si, la fel ca fibrele, proteinele incetinesc si digestia si maresc satietatea dupa masa.
Nevoile de proteine sunt mai individualizate decat nevoile de fibre, depind de o varietate de factori, inclusiv varsta, nivelul de activitate, sexul si altii. Cu toate acestea, inmultind greutatea corporala in kilograme cu 0,8, veti obtine o estimare buna a numarului de grame de proteine pe care sa le urmariti in fiecare zi. Pentru cea mai exacta recomandare de proteine pentru corpul dumneavoastra, nevoile de sanatate si stilul de viata, cel mai bine este sa va intalniti cu un profesionist in nutritie, cum ar fi un dietetician inregistrat, pentru recomandari individualizate.
Din punct de vedere istoric, alimentele de origine animala sunt surse excelente de proteine, cu toate acestea, nu sunt singura ta optiune. De fapt, multe plante si alimente pe baza de plante sunt pline de proteine. Deci, in timp ce carnea de pasare, ouale, lactatele, carnea rosie si pestele sunt cu siguranta surse excelente de macronutrienti, la fel sunt nucile, semintele, cerealele integrale, leguminoasele si anumite legume – si cea mai buna parte este ca multe alimente vegetale ofera atat proteine, cat si fibre. !
Alimente bogate in fibre si proteine
Nuci
Nucile de toate felurile sunt bogate atat in fibre, cat si in proteine. De exemplu, „fisticul este una dintre cele mai bogate nuci proteice, oferind peste 10% din valoarea zilnica si au toti cei noua aminoacizi esentiali pe care corpul nostru ii ia doar din surse alimentare. O portie de o uncie ofera sase grame de proteine complete si trei grame de fibre dietetice pe portie”, spune Geiger. Dar, din nou, toate nucile se lauda cu cantitati mari din acesti nutrienti, inclusiv caju, migdale, nuci, arahide (din punct de vedere tehnic o leguminoasa), nuci de macadamia, nuci pecan, nuci braziliene, nuci de pin si alune de padure.
Linte
Fie ca este amestecata intr-o supa hranitoare, un dal delicios sau o salata consistenta, lintea este o leguminoasa delicioasa, care este sursa excelenta atat de proteine, cat si de fibre. De fapt, o cana de linte fiarta contine 18 grame de proteine si 16 grame de fibre.
Paine integrala de grau
Graul si produsele din grau au adesea o reputatie proasta, dar graul integral, cum ar fi painea integrala, poate oferi o cantitate remarcabila de proteine si fibre, mai ales daca este facuta cu alte cereale, nuci sau seminte. Dave’s Killer Bread Organic 21 Cereale integrale si paine cu seminte, de exemplu, contine cate cinci grame de fibre si proteine pe felie.
Seminte
La fel ca nucile, semintele sunt pline de nutrienti, inclusiv fibre si proteine. Canepa, inul, chia, dovleacul, floarea soarelui si semintele de susan sunt cele mai populare soiuri si toate ofera aceste beneficii nutritive. De exemplu, in trei linguri, semintele de canepa contin 9,5 grame de proteine si un gram de fibre; semintele de dovleac contin noua grame de proteine si doua grame de fibre; iar semintele de chia contin cinci grame de proteine si 10 grame de fibre.
Fasole
O optiune de proteine ieftina, convenabila si versatila, fasolea ofera si un pumn unu-dou cu multe fibre. Intr-o ceasca gatita, nautul si fasolea se lauda cu 15 grame de proteine si 13 grame de fibre, fasolea neagra si fasolea pinto contin 15 grame fiecare, soia cu 31 de grame de proteine si 10 grame de fibre, iar fasolea marine ofera 15 grame. de proteine si 19 grame de fibre.
Orez brun
Orezul brun este un alt cereal integral care ofera o doza consistenta de fibre si proteine. O cana gatita contine patru grame de fibre si cinci grame de proteine. Aceste cereale integrale populare servesc ca supa perfecta, tocana, castron de burrito, rulou de varza si adaos de prajit.
Mazare
Ca si altele – leguminoase, linte si fasole – mazarea este, de asemenea, surse excelente de fibre si proteine. O cana de mazare verde cruda contine sapte grame de fibre si opt grame de proteine. Aceasta legume de primavara se imperecheaza frumos in salate, paste, supe, placinte sarate si sosuri.
Verde intunecat cu frunze
Desi nu este adesea considerata o sursa semnificativa de proteine, ati fi surprins de cat de mult din aceasta macro poate fi gasita in verdeturile cu frunze. In doua cani de kale cruda, spanac crud sau matg crud, veti gasi aproape doua grame de fibre si proteine. Aceste numere se aduna rapid, avand in vedere cat de mult se micsoreaza aceste verdeturi in timpul gatirii.
Quinoa
Desi din punct de vedere tehnic este o samanta, quinoa este adesea grupata cu cerealele integrale, deoarece este preparata si servita ca si alte cereale. Consumul de quinoa a crescut vertiginos in ultimii ani datorita profilului complet de proteine si densitatii nutrientilor, inclusiv fibre, magneziu, fosfor, mangan si vitaminele B. O cana gatita ofera opt grame de proteine si cinci grame de fibre.
Brocoli
S-ar putea sa fii surprins sa afli ca multe legume crucifere ofera o multime de proteine si fibre. Broccoli este una dintre cele mai populare (si cele mai hranitoare) legume crucifere, cu cate patru grame de proteine si fibre intr-o cana si jumatate cruda. Aceasta legume verde este delicioasa cruda in salate si erguline, precum si gatita in supe, paste si cartofi prajiti – sau prajita pur si simplu cu ulei de masline, sare si piper.
