12 beneficii ale magneziului pentru sanatate

Post date:

Author:

Category:

De la reglarea nivelului de zahar din sange pana la cresterea performantei atletice, magneziul este esential pentru creier si organism.

Cu toate acestea, desi se gaseste intr-o varietate de alimente, de la verdeata cu frunze la nuci, seminte si fasole, multi oameni nu au un nivel de magneziu suficient in dieta lor.

Iata 12 beneficii ale magneziului pentru sanatate bazate pe dovezi, impreuna cu cateva modalitati simple de a creste aportul.

Magneziul se gaseste in tot corpul tau. De fapt, fiecare celula din corpul tau contine acest mineral si are nevoie de el pentru a functiona.

Aproximativ 60% din magneziul din corpul tau apare in oase, in timp ce restul se afla in muschi, tesuturi moi si fluide, inclusiv sange.

Unul dintre rolurile sale principale este de a actiona ca un cofactor – o molecula de ajutor – in reactiile biochimice efectuate continuu de enzime. Este implicat in peste 600 de reactii din corpul tau, inclusiv:

  • Crearea de energie: transformarea alimentelor in energie
  • Formarea proteinelor: crearea de noi proteine ​​din aminoacizi
  • Intretinerea genelor: ajuta la crearea si repararea ADN-ului si ARN-ului
  • Miscari musculare: ajuta la contractia si relaxarea muschilor
  • Reglarea sistemului nervos: regleaza neurotransmitatorii, care trimit mesaje in creier si in sistemul nervos

Cu toate acestea, studiile sugereaza ca aproximativ 50% dintre adultii din SUA primesc mai putin decat cantitatea zilnica recomandata de magneziu.

Magneziul sustine sute de reactii chimice in corpul tau. Cu toate acestea, multi oameni primesc mai putin decat au nevoie.

In timpul exercitiilor, ai nevoie de mai mult magneziu decat atunci cand te odihnesti, in functie de activitate.

Magneziul ajuta la mutarea zaharului din sange in muschi si la eliminarea lactatului, care se poate acumula in timpul exercitiilor fizice si poate provoca oboseala .

Studiile arata ca suplimentele de magneziu pot fi deosebit de benefice pentru imbunatatirea performantei la exercitii fizice la adultii in varsta si la cei cu o deficienta a acestui nutrient.

Un studiu efectuat pe 2.570 de femei a asociat un aport mai mare de magneziu cu cresterea masei musculare si a puterii.

Intr-un studiu mai vechi, jucatorii de volei care au luat 250 mg de magneziu pe zi au inregistrat imbunatatiri in sarituri si miscari ale bratelor.

In plus, un studiu a sugerat ca suplimentele de magneziu protejeaza impotriva anumitor markeri ai leziunilor musculare la ciclistii profesionisti.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii, deoarece unele cercetari sugereaza ca suplimentarea nu ajuta sportivii sau persoanele active cu niveluri normale de magneziu.

S-a demonstrat ca suplimentele de magneziu imbunatatesc performanta la exercitii fizice in mai multe studii, dar rezultatele sunt mixte.

Magneziul joaca un rol critic in functia si starea de spirit a creierului, iar nivelurile scazute sunt legate de un risc crescut de depresie.

De fapt, o analiza a datelor de la peste 8.800 de persoane a constatat ca cei sub 65 de ani cu cel mai mic aport de magneziu aveau un risc cu 22% mai mare de depresie.

In plus, suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei.

Intr-un studiu mic de 8 saptamani, administrarea a 500 mg de magneziu zilnic a condus la imbunatatiri semnificative ale simptomelor depresiei la persoanele cu deficienta in acest mineral.

In plus, un studiu de 6 saptamani pe 126 de persoane a aratat ca administrarea a 248 mg de magneziu pe zi a scazut simptomele de depresie si anxietate, indiferent de starea de magneziu.

Deficitul de magneziu poate fi legat de depresie. Ca atare, suplimentarea poate ajuta la reducerea simptomelor depresiei.

Studiile sugereaza ca aproximativ 48% dintre persoanele cu diabet de tip 2 au niveluri scazute de magneziu in sange, ceea ce poate afecta capacitatea organismului de a regla eficient nivelul zaharului din sange.

In plus, cercetarile indica faptul ca persoanele care consuma mai mult magneziu au un risc mai scazut de diabet de tip 2.

Potrivit unei recenzii, suplimentele de magneziu ajuta la cresterea sensibilitatii la insulina, un factor cheie implicat in controlul zaharului din sange.

O alta revizuire a raportat ca suplimentele de magneziu au imbunatatit nivelul zaharului din sange si sensibilitatea la insulina la persoanele cu risc de diabet de tip 2.

Cu toate acestea, aceste efecte pot depinde de cat de mult magneziu obtineti din alimente. De exemplu, un studiu mai vechi a constatat ca suplimentele nu au imbunatatit nivelul zaharului din sange sau al insulinei la persoanele care nu aveau deficit.

Suplimentele de magneziu pot imbunatati nivelul zaharului din sange, sensibilitatea la insulina si alti factori de risc pentru diabetul de tip 2.

Magneziul joaca un rol important in mentinerea inimii sanatoase si puternice.

De fapt, studiile arata ca suplimentele de magneziu pot ajuta la scaderea nivelului ridicat al tensiunii arteriale, care poate fi un factor de risc pentru boli de inima.

O alta revizuire a legat aportul ridicat de magneziu cu un risc mai scazut de boli de inima, accident vascular cerebral si hipertensiune arteriala.

Mai mult, o analiza a constatat ca suplimentele de magneziu au imbunatatit factorii multipli de risc pentru bolile de inima, inclusiv trigliceridele, colesterolul LDL (rau), colesterolul HDL (bun) si nivelul tensiunii arteriale sistolice, in special la persoanele cu deficienta de magneziu.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari, deoarece alte cercetari nu au gasit niciun efect al magneziului asupra nivelului de colesterol sau trigliceride.

Magneziul poate ajuta la scaderea nivelului tensiunii arteriale si la reducerea mai multor factori de risc pentru boli de inima. Totusi, este nevoie de mai multe cercetari.

Aportul scazut de magneziu este legat de niveluri crescute de inflamatie, care joaca un rol cheie in imbatranire si boli cronice.

O revizuire a 11 studii a concluzionat ca suplimentele de magneziu au scazut nivelurile de proteina C reactiva (CRP), un marker al inflamatiei, la persoanele cu inflamatie cronica.

Alte studii raporteaza constatari similare, aratand ca suplimentele de magneziu pot reduce CRP si alti markeri ai inflamatiei, cum ar fi interleukina-6.

In plus, unele cercetari leaga deficienta de magneziu de cresterea stresului oxidativ, care este legat de inflamatie.

S-a demonstrat ca magneziul ajuta la combaterea inflamatiei prin reducerea markerilor precum CRP si interleukina-6.

Durerile de cap migrenoase pot fi dureroase si adesea provoaca simptome precum greata, varsaturi si sensibilitate la lumina si zgomot .

Unii cercetatori cred ca persoanele cu migrena sunt mai predispuse decat altii sa aiba o deficienta de magneziu.

De fapt, mai multe studii sugereaza ca suplimentele de magneziu pot chiar preveni si trata migrenele.

Intr-un studiu, suplimentarea cu 1 gram de magneziu a oferit ameliorarea atacurilor acute de migrena mai rapid si mai eficient decat un medicament obisnuit.

In plus, consumul mai multor alimente bogate in magneziu poate ajuta la reducerea simptomelor migrenei.

Persoanele cu migrena pot avea un nivel scazut de magneziu. Unele studii arata ca suplimentarea cu acest mineral poate ajuta la ameliorarea atacurilor de migrena.

Sindromul premenstrual (PMS) este una dintre cele mai frecvente afectiuni la persoanele cu corp feminin aflate la varsta fertila. Adesea provoaca simptome precum retentia de apa, crampe abdominale, oboseala si iritabilitate.

Unele cercetari sugereaza ca suplimentele de magneziu ajuta la ameliorarea simptomelor PMS, precum si a altor afectiuni, cum ar fi crampele menstruale si atacurile de migrena.

Acest lucru se poate datora faptului ca nivelurile de magneziu fluctueaza pe parcursul ciclului menstrual, ceea ce poate agrava simptomele PMS la cei care au o deficienta. Ca atare, suplimentele pot ajuta la reducerea severitatii simptomelor, inclusiv atacurile de migrena menstruala.

De fapt, un studiu mai vechi a constatat ca administrarea a 250 mg de magneziu pe zi a ajutat la scaderea balonarii, depresiei si anxietatii la 126 de femei cu sindrom premenstrual, comparativ cu un grup de control.

Cu toate acestea, sunt necesare studii mai recente, de inalta calitate, pentru a determina daca acest mineral poate imbunatati simptomele, indiferent de nivelul de magneziu.

Unele studii sugereaza ca suplimentele de magneziu ajuta la imbunatatirea simptomelor PMS, desi sunt necesare mai multe cercetari.

Magneziul este esential pentru mentinerea sanatatii osoase si pentru protejarea impotriva pierderii osoase. De fapt, 50-60% din magneziul corpului tau se gaseste in oase.

Unele studii asociaza niveluri mai scazute ale acestui mineral cu un risc mai mare de osteoporoza, o afectiune care face ca oasele sa devina fragile si slabe.

Un studiu de 3 ani pe 358 de persoane supuse hemodializei – un tratament pentru a ajuta la eliminarea deseurilor si a apei din sange – a aratat ca cei care au consumat cel mai putin magneziu au suferit de 3 ori mai multe fracturi decat cei cu cel mai mare aport.

In plus, o revizuire recenta a 12 studii a legat aportul ridicat de magneziu de o densitate minerala osoasa crescuta in sold si col femural, ambele zone care sunt susceptibile la fracturi.

Rezumat


Magneziul este important pentru sanatatea oaselor. Unele studii leaga un aport mai mare de un risc mai scazut de osteoporoza, fracturi si pierderi osoase.

Suplimentele de magneziu sunt adesea folosite ca un remediu natural pentru problemele de somn, cum ar fi insomnia.

Acest lucru se datoreaza faptului ca magneziul regleaza mai multi neurotransmitatori implicati in somn, cum ar fi acidul gamma aminobutiric.

O analiza la adultii in varsta cu insomnie a constatat ca suplimentele de magneziu au redus timpul necesar oamenilor pentru a adormi cu o medie de 17 minute.

Un alt studiu efectuat pe aproape 4.000 de adulti a legat aportul crescut de acest mineral cu imbunatatirea calitatii si duratei somnului.

Mai mult, un alt studiu a asociat un aport mai mare de magneziu la femei cu o probabilitate redusa de a adormi in timpul zilei.

Cresterea aportului de magneziu prin alimente sau suplimente poate ajuta la tratarea anumitor probleme de somn si la imbunatatirea calitatii somnului.

Unele cercetari sugereaza ca magneziul ajuta la tratarea si prevenirea anxietatii.

De exemplu, un studiu pe 3.172 de adulti a asociat un aport crescut de magneziu cu un risc mai scazut de depresie si anxietate.

In mod similar, un mic studiu de 6 saptamani a constatat ca administrarea a 248 mg de magneziu pe zi a redus semnificativ simptomele de anxietate.

Alte cercetari sugereaza ca deficienta de magneziu poate creste susceptibilitatea corpului la stres, ceea ce poate amplifica simptomele de anxietate.

O analiza a concluzionat ca suplimentele de magneziu pot ajuta la reducerea anxietatii usoare pana la moderate, dar a remarcat ca cercetarile sunt contradictorii – si ca efectele suplimentelor nu au fost studiate dupa 3 luni.

Magneziul poate ajuta la reducerea simptomelor de anxietate si la reducerea stresului, dar sunt necesare mai multe studii.

Magneziul este esential pentru multe aspecte ale sanatatii. Doza zilnica recomandata este de 400-420 mg pe zi pentru barbati si 310-320 mg pe zi pentru femei.

Puteti obtine acest mineral atat din alimente, cat si din suplimente.

Surse de hrana

Urmatoarele alimente sunt bogate in magneziu:

  • Seminte de dovleac: 37% din DV per uncie (28 grame)
  • Seminte de chia: 26% din DV per uncie (28 grame)
  • Spanac, fiert: 19% din DV la 1/2 cana (90 grame)
  • Migdale: 19% din DV pe uncie (28 grame)
  • Caju: 18% din DV per uncie (28 grame)
  • Fasole neagra, gatita: 14% din DV per 1/2 cana (86 grame)
  • Edamame, gatit: 12% din DV per 1/2 cana (78 grame)
  • Unt de arahide: 12% din DV la 2 linguri (32 grame)
  • Orez brun, gatit: 10% din DV per 1/2 cana (100 grame)
  • Somon, fiert: 6% din DV la 3 uncii (85 grame)
  • Halibut, gatit: 6% din DV la 3 uncii (85 grame)
  • Avocado: 5% din DV per 1/2 cana (75 grame)

Suplimente

Daca aveti o afectiune medicala, consultati-va medicul inainte de a lua suplimente de magneziu. Desi aceste suplimente sunt in general bine tolerate, ele pot fi nesigure pentru persoanele care iau anumite diuretice, medicamente pentru inima sau antibiotice.

Formele care tind sa fie bine absorbite includ citrat de magneziu, glicinat, orotat si carbonat.

Obtinerea suficienta de magneziu este vitala pentru sanatatea ta. Multe alimente il contin si multe suplimente de inalta calitate sunt disponibile.

Magneziul este esential pentru mentinerea sanatatii bune si joaca un rol cheie in orice, de la performanta la exercitii fizice la sanatatea inimii si a functiei creierului.

Savurarea unei varietati de alimente bogate in magneziu va poate asigura ca obtineti suficient din acest nutrient important in dieta dumneavoastra. Spanacul, semintele de chia, untul de arahide si avocado sunt cateva exemple care adauga grozave la smoothie-uri, gustari si alte feluri de mancare.

Alternativ, puteti incerca sa suplimentezi sau sa folosesti o multivitamine pentru a ajuta la completarea oricaror lacune din dieta ta.

Totusi, rezultatele studiului ar trebui interpretate cu un graunte de sare. Urmarea unei diete echilibrate este mai importanta decat concentrarea asupra unui singur nutrient.

STAY CONNECTED

2,507CititoriConectați-vă
0AbonațiAbonați-vă

INSTAGRAM

210 Mesaje De Paste

Bucuria vine din lucruri marunte, iubirea vine din suflete sincere, linistea ofera sufletului profunzime, profunzimea si caldura sufleteasca vin din inimile noastre. Sa reflectam...

Cupa menstruala. De ce este asa de populara?

Menstruatia este o parte inseparabila a femeilor pentru multi ani din viata lor, exista multe unelte pentru a face fata, servetele sanitare, tampoane si...

6 lucruri la care ar trebui sa fii atent atunci cand alegi o cafea buna

La ce se uita un expert inainte de a alege o cafea buna? Ce-ar fi daca ai putea sa faci acelasi lucru si sa...