Secretul, de cele mai multe ori, este ca nu exista niciun secret. Din acest motiv, a avea un abdomen tonifiat trece de obicei printr-o combinatie infailibila de dieta echilibrata/exercitiu fizic/disciplina. Dar asta nu inseamna ca raspunsul la intrebarea din titlu este un NU rasunator. Sa zicem ca a te preface ca faci 1 minut de plank abdominal pe zi si apoi te rasfeti cu placerile dulci nu este cea mai buna idee pentru a avea un abdomen tonifiat. Dar sa incercam sa ne provocam sa exersam 1 minut pe zi de exercitii fizice acasa si sa ducem o viata mai sanatoasa si mai activa poate fi destul de eficient.
In urma cu cateva luni, modelul Ariadne Artiles conducea pe Instagram o provocare care a fost botezata astfel: #1minutodeplanchatequitalapanza . O provocare care a reusit sa motiveze multi oameni –despre asta era vorba, dupa model–, dar care a adus pe tabela si o alta problema importanta: eficienta scandurii abdominale zilnice ca alternativa la intarirea abdomenului.
„De multe ori aceia dintre noi care ne dedicam lumii antrenamentului si fitnessului vin la oameni solicitanti rutine si exercitii care respecta legea efortului minim, care cauta rezultate rapide, fara multa suferinta si intr-un timp scurt. Prin aceasta vreau sa spun ca a dedica doar 1 minut antrenamentului pe zi, fie ca este vorba de un plank abdominal, genuflexiuni sau cardio pe banda de alergare, nu va face prea mult bine daca nu il completam cu alte antrenamente , un stil de viata activ si o dieta sanatoasa. Cu toate acestea, faptul ca miracolele nu exista nu inseamna ca a face 1 minut de calcat in fiecare zi nu ne poate ajuta in scopul nostru. Dimpotriva: Toti cei care practica sport in mod regulat, au un loc de munca care necesita multa activitate si incearca sa duca o viata sanatoasa, pot fi foarte beneficiati in ceea ce priveste tonifierea abdomenului daca includ si munca de scanduri abdominale, deoarece scandura Este un exercitiu foarte complet , care ne tine tot corpul in tensiune datorita unei contractii izometrice si in acelasi timp abdominalii sunt intariti si activam si lucram fesele, picioarele, spatele si pieptul.
Inceperea in acest tip de provocare poate fi o modalitate buna de a incuraja activitatea fizica, dar este insuficienta. De-a lungul timpului, as incerca sa orientez acest exercitiu catre un antrenament mai complet, facand antrenament de forta atat pentru partea superioara, cat si pentru cea inferioara a corpului si un antrenament de baza mai complet.
Prin urmare, sa faci 1 minut de calcat pe zi (si nimic mai mult) va fi mai bine decat nimic , dar nu suficient pentru a tonifia bine abdomenul. Totusi, daca combinam acest obicei zilnic –Ce este un minut pe zi?– cu alte discipline de fitness sau practici sportive si o viata activa, putem obtine rezultate bune . In plus, beneficiile placilor abdominale nu se limiteaza doar la abdomen, ci si pentru a activa fesele, picioarele, spatele si pieptul si pentru a evita durerile de gat si umar. De fapt, expertii il recomanda in detrimentul abdomenelor clasice. Clasicul crunchabdominal ar fi un exercitiu nerecomandat deoarece pe termen lung ar provoca leziuni ale coloanei vertebrale precum hernii sau proeminente.
Mai buna provocarea de 8 secunde decat 60
Pentru provocarea de a face 1 minut de calcat pe zi care sa ne ajute sa tonifiem abdomenul, este important sa insistam asupra explicatiei date de Juan Ruiz Lopez, care afirma ca a face calcarea pe termen lung este ceva „invechit”, la fel ca confirmat de principalul expert in biomecanica coloanei vertebrale, Stuart McGill . „Atunci cand efectuam o contractie izometrica (fara miscare) precum scandura, apare hipoxia musculara (lipsa oxigenului in muschi) si asta l-ar face sa-si piarda din eficacitate. Prin urmare. McGill recomanda sa faci scanduri timp de 8 pana la 10 secunde, cu pauze scurte intre ele (aproximativ 2 secunde). Deci poti face cate scanduri vrei”, adauga el.
Cate seturi de plank abdominal putem face pe zi?
Ambii experti insista asupra importantei ajustarii numarului de farfurii la nivelul fiecarei persoane. Cineva care este sedentar poate fi suficient cu 3-4 serii de 8 secunde, in timp ce cineva cu un nivel mai bun de fitness poate face 10-12 serii de 10 secunde , odihnindu-se 2 secunde intre fiecare scandura. Desigur, expertul insista ca aceste exercitii ajuta, dar ar fi necesar sa se completeze cu alte exercitii de baza mai complete pentru a obtine rezultate.
Un nivel initial ar necesita adaptari, cum ar fi ingenuncherea in loc sa se sprijine pe picioare, asezarea antebratelor pe o suprafata mai inalta sau orice altceva care ne-a trecut prin minte pentru a facilita realizarea. a scandurii daca persoana nu a fost capabila sa o faca in mod normal la inceput. Putin cate putin ii puteti creste dificultatea, indepartand bazele de sprijin (cum ar fi ridicarea unui picior, a unei maini sau ambele) sau asezandu-va pe suprafete instabile care necesita un control mai mare al motorului sau folosind sarcini externe precum un disc ponderat pentru a creste dificultatea.
Cum sa faci BINE o scandura abdominala
Pe de alta parte, cel mai important lucru despre plansa abdominala nu este timpul necesar, ci pozitia corecta atunci cand este executata. Adica, nu conteaza daca o poti tine mult timp daca esti intr-o pozitie gresita. Prin urmare, este important sa faci asa pentru a avea stabilitate coloanei vertebrale:
-
Intinde-te cu fata in jos pe podea de parca ai fi de gand sa faci o flotari.
-
Pozitionati coatele la 90 de grade fata de corp, sprijinindu-va antebratele pe suprafata de sprijin si tinandu-va corpul in linie dreapta de la varful capului pana la partea de jos a calcaielor.
-
Incheieturile va dor de presiune si protejati-va partea inferioara a spatelui „infigand buricul” pentru a evita durerea mai tarziu.
Abdominalii se fac in bucatarie
Este important sa ne amintim aceasta fraza, pentru ca este una dintre esentele unui abdomen tonifiat. „Dieta este cheia succesului antrenamentului, dar in cazul abdomenului cu atat mai mult. Multi oameni au abdomene bine lucrate, dar nu sunt vizibile din cauza grasimii care ii acopera. Prin urmare, sa aveti grija de alimentatie si sa limitati la minimum consumul de grasimi este esential.
