Este prea obisnuit sa simti foame in orele dintre cina si ora de culcare. Dar gustarile si bauturile pe timp de noapte sunt renumite pentru ca sunt mai putin sanatoase – este atat de usor sa gasesti cele mai convenabile si mai gustoase alimente de care ti-ai dorit dupa ce ai facut alegeri mai nutritive toata ziua. Si, desi sunt cu siguranta delicioase, anumite optiuni de gustare la miezul noptii pot avea, de asemenea, un impact negativ asupra somnului si va pot lasa sa va doriti mai mult. Aceasta enigma adauga o insulta suplimentara ranilor, deoarece somnul sanatos este o piatra de temelie pentru sanatate si bunastare.
Nu va faceti griji – nu este o crima sa aveti nevoie de o gustare inainte de culcare si exista o multime de optiuni de gustare delicioase si sanatoase pe timp de noapte. Iata cateva alegeri alimentare grozave care sunt satisfacatoare, hranitoare si sustin si un somn optim.
Nutrienti pentru gustari sanatoase de noapte
Alimentele care contin acesti nutrienti nu sunt doar sanatoase pentru tine, ci sustin si o odihna buna de noapte, asa ca sunt gustari perfecte si sanatoase de noapte. Cand foamea de la miezul noptii bate, atingeti:
Fibra
Fibrele sustin sanatatea optima prin reglarea raspunsului zaharului din sange, scaderea nivelului de colesterol, incurajarea digestiei sanatoase, cresterea satietatii dupa masa (ideal pentru gustarile de seara!) si sustinand microbiomul intestinal. Un microbiom intestinal infloritor sustine sistemul imunitar, sanatatea creierului si alte cateva sisteme ale corpului. Si destul de interesant, un studiu din 2022 a aratat ca impactul pozitiv al fibrelor asupra microbiomului poate fi legat de un somn mai bun prin sustinerea axei intestin-creier si prin reducerea simptomelor mai multor tulburari de somn. Fibrele se gasesc in mare parte in alimente pe baza de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci, seminte si leguminoase.
Magneziu
Unul dintre cele mai comune suplimente alimentare pentru cei cu probleme de somn este magneziul. „Magneziul, care se gaseste in nuci, seminte, spanac si sucul de cirese, poate imbunatati calitatea somnului, astfel incat sa te simti mai odihnit si sa te ajute sa adormi mai repede”, spune Bianca Tamburello, RDN, dietetician inregistrat la FRESH Communications. O revizuire din 2023 a acestui mineral cheie sustine aceste beneficii. Desi sunt justificate cercetari suplimentare, alimentele bogate in magneziu sunt, fara indoiala, adaosuri sanatoase la gustarea dupa cina, deoarece promoveaza o sanatate mai buna a oaselor, inimii si metabolica.
Vitamina D
Vitamina D mereu evaziva este esentiala pentru sanatatea optima a sistemului imunitar, a inimii, a metabolismului si a oaselor, dar cercetarile emergente descopera, de asemenea, ca este foarte benefica pentru somn. Acest lucru se datoreaza unui numar mic de mecanisme propuse, inclusiv:
- Rolul vitaminei D in productia de serotonina si melatonina, care sunt esentiale pentru ritmurile circadiene sanatoase.
- Receptorii de vitamina D de pe trunchiul cerebral care joaca un rol important in somn.
- Impactul vitaminei D asupra anumitor tulburari de durere (cum ar fi sindromul picioarelor nelinistite) care pot avea un impact negativ asupra somnului.
Aceste efecte au fost gasite intr-o multitudine de studii, dar sunt bine rezumate in aceasta revizuire sistematica din 2022 publicata in Nutrients. Unele surse alimentare excelente de vitamina D includ uleiul de ficat de cod, somonul, pestele-spada, tonul, sardinele, ficatul de vita, galbenusul de ou, sucul de portocale fortificat, laptele fortificat si laptele vegetal si cerealele fortificate.
Acizi grasi omega-3
„Cercetarile arata ca suplimentarea cu omega-3 poate imbunatati somnul pentru cei care mananca putine alimente bogate in omega-3”, spune Tamburello. Acest lucru ar putea fi datorita rolului acizilor grasi in reglarea melatoninei. „Mancarea mai multor alimente bogate in grasimi omega-3, cum ar fi somonul, nucile si semintele de chia, poate imbunatati somnul prin promovarea unor niveluri mai ridicate de melatonina”, adauga ea. In plus, omega-3 promoveaza sanatatea inimii, a creierului si a sistemului imunitar, printre multe alte beneficii impresionante.
Antioxidanti
Micronutrientii bogati in antioxidanti, cum ar fi compusii vegetali, vitamina E si vitamina C sunt, de asemenea, adaosuri alimentare la o gustare inainte de culcare. Ele ajuta la reducerea inflamatiei, promovand sanatatea generala si imunitatea, ajutand in acelasi timp la atenuarea durerii, care pot interfera cu calitatea inchiderii. Alimentele bogate in antioxidanti includ fructele de padure, citricele, legumele cu frunze verzi, sfecla, nucile, semintele si cerealele integrale – desi majoritatea alimentelor pe baza de plante contin cel putin cateva.
Triptofan
Cu totii am auzit ca triptofanul gasit in curcan este de vina pentru somnul de Ziua Recunostintei pe care multi dintre noi il luam dupa masa mare. Si dupa cum se dovedeste, unele dintre acestea pot fi adevarate. „Triptofanul, care este adesea asociat cu curcanul, dar care se gaseste si in lactate, pui si peste, poate ajuta la cresterea nivelului de serotonine pentru a avea un impact pozitiv asupra somnului”, explica Tamburello.
Melatonina
„Melatonina este un hormon produs in mod natural de organism pentru a promova somnul, dar poate fi gasita si ca supliment si in alimente, inclusiv suc de cirese, nuci, migdale, ovaz si struguri”, spune Tamburello. Si exista o multime de dovezi care sustin acest lucru, cercetarile indicand rolul sau in imbunatatirea simptomelor tulburarilor de somn, ajutandu-va totodata sa adormiti mai repede si sa ramaneti adormit mai mult.
Gustari de noapte sanatoase, care sunt bune si bune pentru tine
O mana de nuci sau migdale
Nucile sunt pline cu acizi grasi omega-3 care favorizeaza somnul, in timp ce atat migdalele, cat si nucile sunt pline cu fibre, antioxidanti, melatonina si magneziu, plus un pic de proteine vegetale. Aceste avantaje nutritionale vor incuraja sanatatea generala, satietatea si dormi. In plus, daca optati pentru nuci usor sarate, va poate ajuta sa va scapati de pofta de sarat dupa cina.
Mini Smoothie Bol cu Cirese Tarta
Dulceata satisfacatoare a unui bol pentru smoothie este perfecta dupa cina. Smoothi-urile sunt, de asemenea, un vehicul ideal pentru adaosuri care induc somn, cum ar fi ciresele (sau sucul de cirese), fructele de padure congelate, strugurii si chiar ovazul.
Somon afumat pe biscuiti din grau integral
Grasimea onctuoasa a somonului afumat nu numai ca va ajuta sa va diminueze foamea pe timp de noapte si pofta de sare, dar va va ajuta si un somn mai bun. Acest lucru se datoreaza acizilor sai grasi omega-3 si vitaminei D. Somonul din Chile este deosebit de benefic in acest sens, deoarece este deosebit de bogat in omega-3. Somonul afumat este nimic mai putin decat un *sarut al bucatarului* atunci cand este servit pe biscuiti din grau integral, cu o glisa de crema de branza si un strop de marar proaspat.
Ovaz peste noapte cu seminte de chia
Ovazul de peste noapte poate salva ziua pe timp de noapte, nu doar la ora micului dejun. Contin acizi grasi omega-3, melatonina, magneziu, fibre si antioxidanti gasiti in ingrediente precum ovazul si semintele de chia. Acoperiti cu fructe de padure si un strop de lapte pentru a ajuta la acele pofte de zahar.
Roll-Ups de curcan
Triptofanul care se gaseste in curcan (si in pui!) va va ajuta sa aveti un somn mai complet al noptii, facand din rulourile de curcan gustarea perfecta, usor sarata, pe timp de noapte. Rulati curcan delicat fara nitrati, cu continut scazut de sodiu, cu salata verde, rosii, condimentele preferate si poate o felie de branza.
Iaurt cu fructe si granola
Un bol cu iaurt bogat in proteine si calciu, acoperit cu fructe, granola sau niste nuci maruntite, este intotdeauna o gustare satisfacatoare, si cu atat mai mult cu o stropire de seminte de chia bogate in omega-3 sau inimioare de canepa. Triptofanul si vitamina D gasite in iaurt, in special, vor promova, de asemenea, un somn sanatos.
Dip de legume proaspete si branza de vaci
Alimentele crocante sunt o pofta comuna in orele de dupa cina. Floricele de porumb bogate in fibre si edamame umplut cu proteine sunt alegeri excelente, dar nu dormi pe legume proaspete taiate si o baie satisfacatoare. Scufundati-le in vitamina D si branza de vaci bogata in triptofan pentru a promova somnul si pentru a adauga o muscatura irezistibil de savuroasa. Imi pun branza de vaci toate condimentele pentru covrigi pentru un plus de aroma. Daca nu sunteti cu adevarat un fan al branzei de vaci, hummus-ul, dip de iaurt sau guacamole sunt si optiuni delicioase, savuroase si de umplutura!
Popcorn
Daca aveti nevoie de ceva cu adevarat fara agitatie – doar o muscatura usoara, aerisita si crocanta – ajungeti la cateva pumni de floricele de porumb simplu sau usor sarate. Aceasta gustare este, din punct de vedere tehnic, o cereale integrale care va oferi putin mai multe fibre decat alte gustari de noapte tarziu, in pungi, cum ar fi chipsurile de cartofi sau covrigi. Incercati o optiune pre-ambalata de la magazin alimentar, care este usoara in ceea ce priveste nivelurile de sodiu, facuta cu putin sau deloc ulei si fara zahar adaugat sau mult.
Alimente de evitat daca vrei o noapte sanatoasa Gustari
Pe de alta parte a monedei, anumite alimente pot perturba somnul de noapte sau ne pot lasa inca flamati si lipsiti de nutrienti satisfacatori.
- Alcool, produse bogate in zahar, alimente ultra-procesate: acestea includ alcool, alimente ultra-procesate si zaharuri adaugate. Fiind agenti proinflamatori, aceste alimente pot afecta calitatea somnului, provocand potential tulburari de stomac, interferand cu modelele normale de somn (cum este cazul alcoolului si zaharului adaugat) sau promovand cresteri ale energiei, ceea ce tinde sa faca zaharul adaugat.
- Cofeina: Bauturile si alimentele bogate in cofeina – anumite ceaiuri, cafea, bauturi energizante si ciocolata – ar trebui, de asemenea, abordate cu prudenta dupa cina, deoarece cofeina este un stimulent care promoveaza rezistenta si starea de veghe.
- Alimente condimentate si alimente bogate in grasimi saturate: „In plus, alimentele picante si alimentele greu de digerat, bogate in grasimi pot provoca reflux de acid daca sunt consumate prea aproape de culcare, interferand cu modelele de somn sanatoase”, adauga Tamburello.
Mai multe sfaturi si consideratii pentru gustari sanatoase pe timp de noapte
„Daca simti ca esti infocat imediat dupa cina, este posibil sa restrictionezi prea mult”, spune Tamburello. „Pentru o nutritie maxima si o putere de umplere, urmareste sa faci din jumatate din farfurie o legume bogate in fibre, un sfert din farfurie o proteina slaba si un sfert din farfurie o cereale integrale sau un carbohidrat complex.” Aceasta combinatie castigatoare de nutrienti ar trebui sa te lase sa te simti bine multumit dupa ce ai terminat masa.
Daca pofta de zahar sau pofta de sare te loveste noaptea, este important sa te uiti la intreaga imagine a vietii tale de zi cu zi – aceste pofte pot fi provocate de stres, consumand in mod obisnuit cantitati mai mari din aceste alimente, deshidratare si (ironic) somn prost. obiceiuri. Gustarile sanatoase evidentiate mai sus ar trebui sa ajute la reducerea unora dintre aceste pofte, in timp ce practicarea atentiei poate fi, de asemenea, benefica. Practica mindfulness ne ajuta sa ne acordam corpul nostru pentru a stabili daca ne este de fapt foame, avem o pofta goala, gustam dintr-un obicei comportamental sau avem de fapt o alta nevoie, cum ar fi sa bem mai multa apa.
Care este cel mai bun moment pentru o gustare de noapte?
In ceea ce priveste momentul optim pentru o gustare de noapte, „unele cercetari sugereaza ca a manca cu patru pana la sase ore inainte de culcare este cel mai bine pentru a preveni digestia sa interfereze cu somnul, in timp ce alti experti recomanda sa mananci cu pana la 2 ore inainte de culcare”, Tamburello. spune. Cu alte cuvinte, exista mai multe scoli de gandire si depinde cu adevarat de tine, de apetitul tau si de alti factori contextuali. „Concluzia: daca ti-e foame, ar trebui sa mananci ceva”, spune ea.
